来源: 最后更新:22-08-27 05:06:06
在跑步之前需要热身运动,相信大家都是知道的。尤其是长跑这一考验耐力的运动,在长跑前的热身尤其重要。长跑前有哪些准备工作要做?长跑前的热身运动有哪些呢?
首先要知道跑步前的热身是很重要的。热身会给你的肌肉,骨骼和关节放松的机会,可以让你的腿部肌肉血管进入运动状态,为你运动时提供氧气做好准备,帮助你的肌肉最快的进入运动状态。因此在长跑做5-10分钟的热身运动为最好。
颈部肌肉的伸展,按照前前(低头)、后后(仰头)、左左(向左侧)、右右(右侧)的节奏,头分部别由左向右或由右向左绕环。需要注意的是幅度由小到大,充分活动。
左脚跨出与肩同宽,左右手指自然的收拢放在肩膀处,以手为圆心顺时针旋转8拍后,再逆时针进行。
在长跑前,可以做做扩胸运动。可以按照节拍来进行。左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。
左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行。开始时用右手摸左脚尖,再换左手摸右脚尖,依次交替。注意左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。也可以用简单的转体运动来活动腰部。
进行弓步压腿,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。前几遍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。然后在弓步压腿的基础上,身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。
除了压腿,也可以对腿部进行拉伸运动,让腿部能够在跑步时以最快时间进入状态。
两手交叉自然置于胸前,任一脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。重复几次之后,换一个脚,动作相同。要求:关节放松,幅度要大。
活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
两腿交替进行高抬腿,各进行二十次。
在长跑前,可以慢跑几分钟。热身慢跑是为了让身体准备好,时间在5-10分钟即可,要让身体微微出汗。
长跑运动员的饮食应该要注意均衡,规律,可以多吃含铁和维生素丰富的食物,像牛肉、水果、蔬菜等。同时也要注意一些可以提升耐力的食物,如牛奶、鸡蛋。长跑运动时间长,消耗大,补充相应的糖分也是非常重要的,在长跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物,各种谷物和水果,如馒头、香蕉、坚果、花菜。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉),这类食物不利于消化,也不能快速补充所需的糖分。
长跑应该选择穿轻便、弹性好、缓冲性强的跑鞋及运动服,以便保护足弓,同时舒适的鞋和运动服也能使得在长跑状态中变得轻松一些。
鞋带一定要系好,以免跑步时松掉要停下来重新系,在长跑中有时一停下来,有可能就会影响后面的跑步进行了,而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。如果在长跑过程中鞋带松落了,也千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人有可能撞在你身上。可以慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。
在长跑开始前,不要猛喝水,造成身体承受过多的不必要的负担。可以在运动前1小时补水约300毫升。
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