来源: 最后更新:22-08-27 05:05:17
长跑是一项运动量较大,持续时间较长的运动,体力消耗很大,内脏器官负担重,所以必须掌握正确运动和呼吸方法,以及注意事项,下面就来了解一下长跑的方法和注意事项。
长跑的时候身体上肢要正直,头与上体成一条直线,不要左右摇晃,这个姿势有利于后蹬用力和向前摆腿,帮助身体更好的向前移动;摆臂的时候,两手自然半握拳,肘关节要适当弯曲,以关节为轴,两臂稍微离开躯干,前后自然摆动,尽量做到“前摆不露肘,后摆不露手”,并注意不要低头弯腰和端肩,以免跑完后两臂肌肉酸痛。
长跑的时候,两腿后蹬是推动身体前进的主要力量,后蹬时应该积极有利,髋,膝,踝关节充分伸直,腿的前摆可以加大跑动的步伐,前摆时大腿向前上方高台,并带动髋部尽量向前送,小腿放松顺惯性向前成自然折叠。
1.长跑时最好用鼻子呼吸,因为鼻腔粘膜有丰富的血管以及一定量的分泌液,能对吸进的空气起到加温,加湿的作用;鼻腔的鼻毛和鼻分泌液,还能挡住空气中的灰尘和细菌,对呼吸道有保护作用。如果单用鼻子呼吸不能满足身体需要,可以用嘴帮助呼吸,最要半张开,轻轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上颚,让空气从牙缝进去,不要张大嘴呼吸,以免冷空气刺激咽喉,气管,引起咳嗽。
2.呼吸的节奏要缓慢而深,有一定的节奏,呼气时要用力,尽量把肺里的残气吐完;只有呼出较多的废气,才能吸进较多的新鲜空气,让身体得到更多的氧,呼吸应该有节奏,一般是两步一呼,两步一吸,也有的三步一呼,三步一吸,随着跑步速度的增加,呼吸的深度和节奏可以加深加快,满足身体对氧的需要。
正式长跑前必须做好准备活动。人在由安静状态转入运动时,需要有一个适应过程,准备活动能使神经系统的兴奋性提高到一定水平,促进身体内脏器官活动,特别是加强心脏和肺脏的功能,使血液循环和物质代谢得到改善;同时还能使肌肉,关节的毛细血管大量扩张,增加血流量,提高肌肉收缩力,弹性和灵活性,增强韧带弹性和柔韧性,并且使关节腔的滑液分泌增加,从而使关节活动范围增大,有效防止肌肉,关节损伤。
长跑锻炼是经常性的,不是一朝一夕就能练好,所以在锻炼中要循序渐进,不能急于求成,更不能单凭一时的热情额外加大运动量,以免发生不良反应。在长跑锻炼中有可能出现心跳,气短,头晕,无力等现象,但只要适当减少运动量,长期锻炼下去,身体逐渐适应了,就会好转。一般来说,初参加长跑的人,开始时距离要短些,速度要慢些,等身体逐渐适应后,再向运动量大的方面过渡。
长跑的时候不但要精神饱满,心情轻松愉快,而且全身各部分的动作要相互配合得到,跑的轻松协调,如两臂的摆动要轻松,两手不要握拳太紧,腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛,要顺着身体的惯性作用,自然的推动身体前进,这样也能使某些肌肉在跑动的过程中得到休息,减少体力的消耗,跑起来比较省力,并且跑等更远。
老年人练长跑能提高神经系统的反映下,增强心肺功能和血管弹性,并使脂肪类物质很好的代谢,所以说老年人长跑是为了锻炼身体,增强体质,预防疾病,在练习的时候要注意量力而行,先从走跑交替开始,然后慢跑,距离由近而远,速度由慢到快。由于老年人动作不那么敏捷和灵活,最好的在平坦宽阔的场所练习,不要在山坡,河边或交通要道上练习,以免发生损伤事故。
青少年儿童的身体各部分还没有完全发育成熟,特别是他们的大脑皮质工作耐力较差,心脏持续工作的能力也不如成人好,容易出现疲劳,因此,青少年的长跑距离不能太长,速度也不能太快,更不要过多的参加比赛,以免出现负担过重的现象。
标签: 长跑的方法和注意事项 长跑过程中的呼吸方式 运动养生 长跑
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