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腰部怎么锻炼 腰部怎么锻炼最好方法

来源: 最后更新:24-02-07 12:03:18

导读:腰部肌肉,它位于下背部,底部有腰椎,向下与臀部肌肉衔接,它的强弱会直接影响背部的稳定性,还会影响个人体态。如果腰部力量太弱,会造成骨盆前倾,产生下背部酸痛以及腰椎损伤。那么该怎样锻炼腰部力量呢?下面推

腰部肌肉,它位于下背部,底部有腰椎,向下与臀部肌肉衔接,它的强弱会直接影响背部的稳定性,还会影响个人体态。如果腰部力量太弱,会造成骨盆前倾,产生下背部酸痛以及腰椎损伤。

那么该怎样锻炼腰部力量呢?

下面推荐一套训练动作:

动作1:瑞士球支撑

屈膝下蹲,屈肘支撑于球面,双腿向后伸直,脚尖撑地,双脚略微分开。

收紧腹部,背部挺直,感觉到腹部绷紧时,保持姿势不动,直至力竭时停止。

注意:采用上斜式支撑方法,可以进一步强化腰部力量。

需要保持身体躯干呈现直线,前臂竖直向下,避免将瑞士球前移,保持身体稳定。

建议做5组*30秒。

动作2:后仰式支撑

屈膝坐立,双手支撑在瑜伽垫两侧,将腿部略微前移,臀部向上抬高,同时将背部挺直。

双腿继续向前伸展,直至完全伸直,此时双脚踩稳地面,同时将双腿向内靠拢。

两侧手臂完全伸直,头部略微后仰,保持姿势不动,直至力竭时停止。

注意:这个动作将正向直臂支撑改为反向后仰式支撑,更多的受力点集中于腰部肌肉。

需要始终收紧核心,下背部保持正常的曲线弧度,不要过度上挺,侧面头部、肩部和臀部在一条直线。

建议做5组*20秒。

动作3:俯卧两头起

俯卧趴下,将两侧手臂向前伸展,双腿向后伸直并拢。

收紧腹部,用力向上抬起手臂,同时向上双腿。

直至下背部收紧时停止,再下放身体回位重复动作。

注意:这个动作也叫“小燕飞”,将两侧手臂和双腿同时向上举高,集中于刺激腰部肌肉。

要做到手臂和双腿协同发力,要将胸部和膝盖离开地面,顶部位置略微停顿可以增加收缩效果。

建议做5组*12次。

动作4:山羊挺身

调节好垫面高度,大腿前侧贴于靠垫,双脚踩于底部踏板上,双手置于头部两侧。

收腹挺胸,背部挺直,俯身向下,直至身体躯干与腿部形成垂直夹角时停止。

略微停顿后,再用力向上起身,直至背部挺直,调整姿势后再重复动作。

注意:小腿后侧需要勾住固定泡沫,避免身体向前摔倒,全程保持背部挺直姿势,起身时不要过度后挺背部,略微停顿3秒可以增加顶峰收缩感。

建议做5组*15次。

结语:

上面推荐的4个动作中,前面2个动作属于静态训练,后面2个动作属于动态训练。

在训练腰部肌肉时,同时也可以强化核心肌群、手臂、肩部、背部等全身肌肉。

建议这套动作隔天训练1次,动态训练动作要放慢速度,结束之后要做拉伸,通过一段时间的训练后,腰部力量便可以增强。

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