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想要长胎不长肉，孕期就得这样吃！

来源： 最后更新：23-12-22 12:03:06

老一辈人常喜欢劝孕妇多吃，所谓“一个人吃饭两个人补”。其实，这种“怀孕后吃饭就是多多益善”的观念并不科学，还可能造成孕妇体重过重等不良后果。那么，孕期到底要怎么吃才科学呢？

食物多样 谷类为主食

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

摄取食物的多样性，平均每天摄入食物12种以上、每周25种以上。

孕早期每天谷薯类食物200-300克，孕中晚期每天350-450克，其中杂粮不少于1/5。

每天只吃精制的白米白面过于单一，在营养价值方面，杂粮的维生素和矿物质相对于精制的白米白面也更丰富。

多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜：保证每天摄入300-500克，绿叶菜占2/3。

天天吃水果：推荐每天摄入200-400克新鲜水果。

果汁不能代替鲜果：虽然孕期辛苦，但还是希望孕妈妈能自己啃水果。

奶类补钙：可以吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300-500克或45-75克奶粉或者30-50克奶酪。

大豆及坚果：每日50-60克，其中坚果25克左右。

适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

适量的意思就是要有节制。

孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物内脏）总量200-250克，其中鱼、禽、蛋类各50克。

优先选择鱼和禽，吃蛋不弃蛋黄。

每周吃肝脏不超过100克。

饮食清淡 少油少盐

孕期每天烹调油20-25克，每天食盐6克。

过多摄入盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。

少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品（如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等）。

少吃含糖量高的食物和饮料（如可乐、甜茶、甜点等）。

少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。

适量身体活动，适宜增重

孕中晚期：每天进行不少于30分钟的中或低强度身体活动，最好是1-2小时户外运动。

孕期适宜增重情况：（1）孕早期共增长2-3斤。（2）孕中期开始，孕前体重正常者，每周增长8两，孕期共12.5公斤。

【特别提示】：孕前体重超重者，每周增加6两，孕期共7-9公斤；孕前体重偏轻者，每周增加1斤，共14-15公斤。

小贴士

▲足量饮水，少量多次，每日1500-1700毫升，提倡以白开水为最佳。

▲定期（不少于1周1次）量体重，最好自备体重秤，称体重时应注意每次差不多同一时间、穿同件衣服（最好是清晨空腹、大小便后）。

▲以上食物重量均以食物生重为准。

标签: 孕期  食物  体重  坚果  大豆  

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