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【产后减肥计划】产后瘦身计划

来源： 最后更新：22-09-11 03:00:54

产后减肥计划之减肥第一周

饮食计划

早餐：虾仁紫菜馄饨汤120克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500克

午餐：米饭140克、明太鱼汤1大碗、排骨海带面140克

晚餐：米饭100克、黄瓜140克、牛排骨肉40克 鸡蛋 1个

零食：低脂牛奶200克

运动计划()

运动计划

伸展运动：

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动

注意：

1、运动计划中每组运动之间休息1分钟；

2、二个运动项目之间休息3分钟；

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上；

4、如果恢复较差的妈咪可以适当的减少运动量；

5、按时吃早饭对减肥很重要。更重要的是要慢慢地吃。不要担心剩下食物，一定要细嚼慢咽的吃。这样很容易感到饱腹感，同时可以摄取丰富的营养成分。如果早上摄取少量脂肪，可以促进当天的脂肪代谢。

健康的膳食搭配运动是减重的最佳方式，运动可以让你减掉脂肪而不是肌肉。 一旦你准备开始减重少吃一些每天都运动一些， 但请不要过度锻炼。

首要目的是将体内多余的水分和积存的废物排走，提高身体的反应能力和敏捷度。这周只需少量运动来唤醒细胞的活性，为接下来的瘦身计划打基础。

产后减肥计划之减肥第二周

饮食计划

早餐：糯米鸡2个、鸡蛋1个、胡萝卜150克、苹果汁100克、核桃1个

中餐：麦米饭140克、鸡肉40克、黄豆芽140克、芝麻油3克

晚餐：米饭100克、虾仁80克、南瓜150克、猪心20克

零食：全脂奶粉25克

运动计划

1.伸展运动：

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动

2.肌肉运动：

两臂交叉做蹲起运动(一日1组，每组12～20次)

躺姿，盘腿抬臂运动(一日1组，两侧各12次)

利用毛巾做仰卧起坐运动(一日1组，每组12～16次)

注意：

1、运动计划中每组运动之间休息1分钟；

2、二个运动项目之间休息3分钟；

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上；

4、对减肥来说，控制食量是很重要的。20多岁的年轻人减肥时，经常不吃晚饭。但是生完孩子后，体力大不如从前。因此，在产后减肥时，晚上7点以后不再吃东西。

减肥才刚刚开始一周，身体需要适应期，所以妈妈不要心急。身体从产后恢复需要时间，如果妈妈产后减重过快，身体复原需要的时间会延长。不要要求太高，你可能无法回到怀孕前的体重或体型，对于很多女性来说，妊娠会让身体永远改变，你的腹部会变柔软臀部增宽腰围增大，所以你要为新的体型设立一个现实的目标。

产后减肥计划之减肥第三周

饮食计划

早餐：面条135克、鳕鱼汤150克、生菜175克、豆油5克;橘子100克

午餐：米饭100克，干酪30克，蔬菜汁500克，核桃4克

晚餐：玉米松饼52.5克，鹌鹑蛋40克(约5个左右)，黄瓜175克，鱼汤300克

零食：无糖炼乳100克

运动计划

1.有氧运动：

快走20分钟，6千米每小时的速度行走，约2000米

2.伸展运动：

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动

3.肌肉运动：

两臂交叉做蹲起运动(1天1组，1组12～20次)

躺姿，盘腿抬臀运动(1天1组，两侧各12次)

利用手巾做仰卧起坐运动(1天1组，一组12～16次)

躺姿，抬腿运动(1天3～5组，1组12～16次)

注意：

1、运动计划中每组运动之间休息1分钟;

2、二个运动项目之间休息3分钟;

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上;

4、减肥时，最有效果的方法之一是早点睡觉。确保充足的睡眠时间，不仅可以消除疲劳，还能促进新陈代谢。同时早点睡觉还避免了吃宵夜。

第三周就要开始“魔鬼训练”了。因为大多数人会觉得通过三周的运动，体重根本没有多大的变化，而选择放弃。这样的认为是错误的，其实体重是在不断变化的，从你开始运动的第一周的第一天起。虽然我们在第三周时看不到效果，但随着时间的推移，效果会越来越明显，能顺利度过这个时期的人才能拥有苗条的身材。

产后减肥计划之减肥第四周

饮食计划

早餐：生栗子90克，鹌鹑蛋40克，蔬菜汁500克，猕猴桃100克，松仁8克

午餐：米饭140克，牛排骨肉60克，水芹菜140克，玉米油2.5克

晚餐：面条135克，鳗鱼50克，青蒜175克，豆油2.5克

零食：低脂牛奶200克

运动计划

1.有氧运动：

快走20分钟以，6千米每小时的速度行走，约2000米

2.伸展运动：

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动

3.肌肉运动：

两臂交叉做蹲起运动(1天1组，一组12～20次)

站姿，哑铃锤式弯举1(一日3组，每组两臂各12次)

站姿，哑铃锤式弯举2(一日3～5组，每组12～16次)

站姿两手握哑铃向上举起(一日3～5组，每组12～14次)

两臂向后拄，臂部向下坐(一日3组，每组12次)

躺姿，抬臂(一日1组，每组12～14次)

扭腰抬起上身(一日1组，每组两侧各12～14次)

注意：

1、运动计划中每组运动之间休息1分钟

2、二个运动项目之间休息3分钟

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上

4、可以吃饭前10分钟刷牙。刷牙的话，要刷15到20分钟，这样嘴里还残留着牙膏的味道，所以对食物的美味感觉不是很强烈。因此，不管多么饥饿，也不会狼吞虎咽的吃饭，起到了调节饭量的作用。虽然是一个微小的生活习惯，但是对减肥却很有帮助。

这是妈妈即将迈向正常生活的过渡期，更应该严格按照健康的饮食和休养方式，使气血更加充足，才能改善体质，帮助妈妈达到最佳体力与健康状态。

小贴士：

如果妈妈在哺乳，应该慢慢地减重，体重减轻过快会减少产乳量。每周减掉1.6千克不会影响到乳汁产量或健康，哺乳会让身体燃烧热量，能够帮助你减重，如果你够耐心，你会很惊奇的发现哺乳能够多么有效的减重。

标签: 计划  产后  千米  每组  臂部  

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