平板支撑撑不起来怎么办（平板支撑撑不起来怎么办图片）
来源： 最后更新：22-08-09 11:53:03
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虽然说平板支撑的好处很多，很多人也想通过平板支撑来练核心，但是大部分人刚练平板支撑时，可能几秒都很难支撑住，那平板支撑撑不住怎么办？
降低难度
如果练平板支撑时支撑不住或是从未做过的人群，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，同样可以达到锻炼效果，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。
动作要领：
俯卧，手肘支撑在地面；小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面；保持腰背挺直，臀部下压，核心收紧，双膝跪地。
增强腹部力量
平板支撑是腰腹部发力的动作，因此很多腹部力量弱的人会撑不起来，所以可以适当的做一些其他能增强腹部力量的动作，如：
卷腹
1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；
2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
仰卧起坐
1、仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。
2、身体完全与地面贴合。屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。
注意：不要用双手去夹住头部位使身体往上，要用肩颈部和腹部去用力。
俯卧撑
采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
空中蹬自行车
1、仰卧于垫子上，双腿伸直，双手放于大腿两侧，掌心朝下。
2、吸气，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。
3、右腿屈膝，双腿一前一后开始踩动，如同蹬自行车一样。
4、顺时针蹬6-12圈后，继续逆时针练习，运动过程中，保持平稳的呼吸。
5、双腿保持匀速地蹬自行车，感觉双腿有些酸痛时停止练习，然后慢慢放松。重复上述步骤3-5次。
用双手手指交叉的姿势
在做平板支撑时可以使用双手手指交叉的姿势，这个手部动作的稳定性更高，同时也让整个动作的难度降低，这样可以让你支撑得更久。
发力要正确
平板支撑的主要发力部位是腰腹部，而且是前臂承重，不是肘承重，如果发力错误，且变成手肘承重，会因为手肘疼的受不了而支撑不了，因此要想撑住，发力一定要正确。
在瑜伽垫上做
一部分人之所以做平板支撑撑不住，是因为在地面上做，手臂会疼导致不能继续，因此建议在一个好的材质软硬适中的瑜伽垫上做。
勤练习
如果三天打鱼两天晒网的练平板支撑，那样可能每次都只能撑个几十秒，应该合理的安排练习时间，列个计划表如：
第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；
第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；
第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。
当然具体的要根据自身的实际情况来调整，量力而行。
平板支撑撑多久合适
量力而行即可。
平板支撑撑多久并没有统一的答案，只需要根据自身情况量力而行即可，最重要的是保证动作的标准，最开始可以从几十秒，循序渐进增加到1分钟、2分钟到5分钟，根据身体状况和感受来增加时间。
标签: 平板支撑撑不起来怎么办 平板支撑撑不住怎么办 运动养生 平板支撑
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