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准妈咪健身遵循这几点，"孕"动也可以很安全：附孕妈咪真人示范动图

来源： 最后更新：24-06-10 12:00:41

孕期适当健身，不仅能让准麻麻提升肌力，保持好身材，也对宝宝的发育和麻麻的产后恢复有很大好处。

今天芽芽妈为大家收集了一套安全又高效的健身操，每个动作都有特别针对的锻炼部位，从上到下都妥妥的，准麻麻们快动起来吧，不过三个月以内的孕妇妈妈们要注意，不建议你在这个期间进行运动哦!

Squats是非常适合孕妇的动作啦，除了锻炼臀部和腿部肌肉之外，它还特别锻炼了骨盆盆底肌和深层腹肌，这些都是在生宝宝时起到核心作用的肌群哦。下蹲时保持向下坐的感觉，每组做20-30个。

这个动作在瑜伽球的支撑下帮你拉伸背部肌肉，放松腰部。麻麻们做这个动作时尽量轻缓，臀部位置不要超过膝盖，保证安全。推出球时呼气，保持推出位置深吸气，再呼气收回球到原始位置，每组做3-6个。 这个动作会帮你保持美美的翘臀。注意抬起大腿的高度和地面平行即可，不要过度拉伸，脚跟向上指。在膝弯处夹一个1kg左右的小哑铃会更有效哦。每组20-30个，每侧腿做2-3组。 再来一个变化的Squat动作，两腿打开，提起脚跟，向下坐。做这个动作的时候，可以扶着稳固的椅子或者沙发背来保持平衡，如果还是不太稳，可以全脚着地来做。每组小蹲20个，或者感到腿部微微发热时为一组。 这个动作不适合子宫圆韧带疼痛(因为宝宝需要的空间不断变大，圆韧带变松弛导致的腹部下面的耻骨部位的胀痛感，类似MC来潮的感觉)的准麻麻。如果圆韧带没有问题，做动作时把重量放在前屈的腿上，双手举起成V形。呼气时将提腿，将后侧腿变成支撑，吸气时恢复成弓步。每组做10-15个。

6.Squat+LatPull+Rotation

这个动作难度稍大，锻炼到了跟多的肌群。准妈妈要注意的是臀部和躯干要一齐转动，而且转的角度不要太大，速度放慢。每组做20个。

7.Bent-OverReverseFlys

Reverseflys是锻炼背部的经典动作，做这个动作的时候可以握着一对小哑铃，如果觉得颈部发紧，就说明哑对你来说铃太重了。呼气时张开双臂，吸气时合起双臂。每组做10-15个。

8.TricepsPulses

这个动作可以帮你去除难缠的蝴蝶臂。吸气时完全手臂，呼气时向后伸展，可以抓握1-2kg的小哑铃。每组做20个。

9.OuterThighBurners

做这个动作时一定要保持脊椎中立，不要弯曲和扭转背部。呼气时向后上方伸腿，躯干和臀部略微转动，绷脚面，吸气时收回腿。每组做20个。

10.SideLyingLateralLegRotations

这个工作会加强髋部屈肌的力量和柔韧性，侧躺，膝盖微弯，呼气时向上外侧转腿，吸气时向下内侧转腿，膝盖靠在贴地一侧腿的膝盖上。每组做20个。

11.MermaidStretch

这个动作是很多准麻麻的最爱，不但美美的像一条美人鱼，还可以舒缓臀部和腹部的紧张肌肉，麻麻们可以在屁股下面加一个垫子让自己舒服一些。呼气时上抬手臂，顶跨达到膝盖着地的姿势，吸气时缓缓坐回地面。每侧做3-5个伸展。

12.Child’sPose

用这个动作作为运动的结束最合适不过了，它可以让身体得到放松和休息。做的时候先跪坐在腿上，打开膝盖给肚子留出空间，再向前伸出手臂，让你的臀部，上半身和颈部都得到休息，深呼吸3-5次，觉得舒服得话可以保持更久一些。

注意事项1、必须首先征得妇产科医生的许可：根据你怀孕初期检查的结果，你的医生可判断出你是否属于高危孕妇而不适宜参加任何非日常活动的体育运动。而如果你属于绝大多数正常、健康的孕妇之一，体育运动应当是被鼓励参与的。

2、即便你在怀孕前已养成良好的健身习惯，即每周锻炼三至四次，每次40至60分钟，有足够的运动量，基于孕期的特殊性，应慎重选择适宜的运动项目，而且随妊娠的进行而改变数量和强度，即在妊娠后期逐渐减少。

3、整个孕期应避免做仰卧起坐一类的腹肌练习;避免仰卧位需抬高臀部的任何练习(以防空气进入产道);妊娠18周以后，避免任何仰卧位的练习(由于胎儿及子宫的重量在仰卧时会压迫腰部主要血管而影响给胎儿的供氧)。

4、锻炼中一旦出现下列情况，应立即停止运动并马上就医：阴道出血;下腹部剧烈疼痛;羊膜破裂羊水溢出;呼吸困难或晕厥;以及其它显示孕妇或胎儿安全出现危险的症状。

另外，孕期运动的注意事项除了一般运动需要注意的以外，还包括：

?避免震动较大和急促的动作，如蹦跳、冲刺跑等;

?避免过度拉伸关节，尤其在妊娠后期，孕激素会使孕妇全身的关节联接松弛，过度拉伸会造成损伤;

?注意体温，运动时难免有体温升高，孕期运动要适当调整衣着，避免体温过高，尤其是妊娠初期，体温过高会影响胎儿的器官分化;

?避免过度疲劳，孕期锻炼不需要做到"力竭";

?多喝水以避免出汗过多而引起的脱水;注意补充运动所消耗的能量，孕期锻炼不是为了减肥，你和宝宝都需要足够的能量和营养。

标签: 动作  每组  孕期  臀部  膝盖  

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