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减肥食谱：美味的香煎三文鱼套餐（460kcal），孩子可同吃

来源： 最后更新：22-06-06 03:01:06

无论减肥是不是你在关注的话题，其实今天这个套餐你都可以学起来，全家都可以一起吃的~很多人以为，减脂餐只能给想要减肥的人吃，其实健康的减脂餐，本身就是健康饮食组合~不减肥的人吃了也是没问题的~

每天看学员晒减脂餐，各种漂亮的饭盒都有，我也跟着心痒痒了，所以618的时候我也凑热闹买了很多东东，就包括这个便当盒（饭盒），被老公吐槽在家吃饭还这样折腾，但后来发现，这样的形式感吃起来感觉很不错的~后面如果再搞活动，准备再囤一些其它样子的盒子~同样618我也采购了很多食材，那就各种折腾起来吧~

今天分享的这款减脂套餐，适合作为午餐（就是我今天的午餐）；减肥餐，不是说要吃的很可怜，其实减肥要吃的更营养才可以，这样的减脂餐其实很美味~一起来看看~

美味减脂餐：三文鱼套餐

很多人说，减肥其实很简单，就是管住嘴，迈开腿；少吃多动就好，道理看似很简单，这也是常识，但其实也不仅仅是少吃这么回事，也有很多人吃的很少，并不瘦，可能就是饮食结构不合理~我们人体很智能，对能量摄入有要求，对每餐的搭配也是有要求的，所以单纯靠饿，或者吃的少，或者只吃蔬菜水果减肥都是不合理的~那么今天就给大家搭配一份健康减脂的午餐范例，希望大家通过这样的搭配能找到灵感！

健康的减脂午餐搭配范例：优质蛋白+蔬菜+杂粮主食；

今天这份午餐食物构成：

杂粮：60g

三文鱼：100g

木耳菜（绿叶蔬菜）：100g

秋葵:80g

剩女果30g

橄榄油5g

供能约460kcal（大卡）；

中国居民膳食指南推荐建议轻体力劳动的女性每天能量摄入为1800kcal为宜，如果减肥期，需要适量减少300-500kcal的能量摄入，减脂期合理的女性每日能量摄入推荐为1200-1400kcal，进食量可以比日常减少约三分之一；随着运动量的增加，能量的摄入可相应的增加；

女性朋友建议每日早餐400-500kcal，午餐400-450kcal，晚餐350-400kcal，加餐：50-150kcal；每个人需根据运动的具体情况再进行调整；

我们以今天的约460kcal的午餐为例，给大家分享一份三文鱼杂粮减脂餐；

1、香煎三文鱼和秋葵

用 料

三文鱼100g，柠檬半个，盐、黑胡椒、油少许；秋葵80g（可以换其它蔬菜，比如芦笋）

三文鱼某宝买的400g装的，还挺新鲜~

100g的样子~

做法

1、腌制三文鱼：我做了200g的，2人份；清洗干净，切块后正反面抹少许盐和撒少许黑胡椒粉，挤一些柠檬汁，柠檬很清香的感觉~腌制10分钟左右；

2、平底不粘锅或电饼铛少许油，放入腌制好的三文鱼；

3、控制好火候，及时轻轻翻面~可以把秋葵放进去一起煎~平常我都是水煮后淋酱油，今天发现一起煎，也很好吃，煎秋葵的时候也撒点盐和黑胡椒，用锅铲按压按压~

4、两面煎至金黄即可~我大概煎了5、6分钟的样子~感觉不用油都可以~

香煎三文鱼味道很好，也可以给孩子吃哦~

2、蒜蓉时蔬

每天的蔬菜安排就是看家里有什么菜吧~每天都要安排些绿叶蔬菜，我基本的做法都是快炒，比如菠菜、油麦菜、茼蒿、苋菜等，用蒜末来炒~

就是炒一炒，所以没啥技术含量，平常我在朋友圈也说过，杂粮饭和肉类有时会提前储备好，午餐就炒个时蔬即可~今天家里正好有木耳菜，就炒了它，大家也可以换成其它绿叶菜~搭配些菌菇类食材更好~

100g的蔬菜，炒好其实不多的~

3、杂粮饭 用 料

燕麦米100g，大米60g，玉米渣80g，小米80g，共计300g；（食材的比例可以根据家里食材进行选择，以杂粮为主，或者个人喜好）

做法

杂粮质地都比较硬，需要提前浸泡，根据食材质地不同，浸泡时间也有差别，比如红豆这些质地比较硬的，需要泡3-4小时，糙米可以浸泡2小时左右，建议用压力锅来煮，煮的时候比蒸大米饭多加一点点水，同时食用的时候一定记得细嚼慢咽，以免消化不良；

这是我昨天做的杂粮饭，做了5天的量~我一般午餐的主食量是60g（生重）左右~称量了300g~分成5份，每天一份~就不用每天做了，很方便~

杂粮饭做好，趁热分装，然后放冷冻~吃的时候拿出来加热即可，怎么加热看后面~

这是我上个星期搭配的，糙米、黑米、红豆、玉米渣~

也是做了5天的量~

放冰箱冷冻后，拿出来是这样的~午餐如果和我一样，自己吃的时候比较多，或者带饭，可以这样做的，比较方便，要不一次蒸一点，很麻烦~

吃之前取出，淋少许水~

盖上一个盖子，在微波炉里加热2-3分钟，热透即可~或者蒸锅加热也可~

加热好，搭配好优质蛋白和蔬菜，就是很丰盛的减脂餐~这样就很快捷了

这样做备餐很方便的~

标签: 杂粮  午餐  三文鱼  蔬菜  我也  

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