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产后想要快速恢复身材，伸展运动做起来！

来源： 最后更新：22-07-25 12:00:34

望着新生儿的纯真面容，内心不免涌上满满的感动与喜悦。然而，看着自己松垮的腹部，想起孕前的曼妙体态，失落感顿时油然而生，担心一切都回不去了！

新妈妈不要太心急，产后的身体器官需要时间慢慢归位。产后第一个月肚子还大大的，是因为子宫还没回复到产前的大小与位置，这需要4到6周的时间，让涨大的子宫回到产前约拳头般大小，并下降至骨盆腔。

把握减重黄金期

产后3至6个月是减肥的最佳黄金时期，利用均衡饮食与适度运动，在产后1至2个月循序渐进达成减肥的目标，并非是不可能的任务。不过，开始运动的时间，自然产与剖宫产有所不同。

自然产：出院后，产妇可视会阴部伤口的复原状况，做一些温和的伸展运动，待产后1个月再开始慢慢恢复运动习惯。至于较为激烈的有氧运动、拳击运动，建议3个月后再开始，避免肌肉韧带受伤及预防子宫下垂。

剖宫产：由于腹部伤口需要较长的复原时间，产后2周可从事简单的伸展运动，产后2个月左右再开始慢慢恢复运动习惯，但要避免过度使用腹部力量或拉扯腹部肌肉。至于激烈且有跳跃动作的运动，建议产后半年再开始进行。

饮食：不过分摄取热量也不节食

不少产妇是在月子期间吃太补，摄取过多热量，往往是体重高居不下的主因。许多产妇认为哺乳需要多吃点才有奶水，日常饮食不是加麻油就是用酒煮。实际上，这些都是高热量。优质母乳来自妈妈良好的营养质量，饮食内容应以低热量高蛋白的食物为主，如瘦肉、鱼类、蛋、奶类与豆类制品等。

同时，不应为了担心肥胖而以节食方式减肥，这会让蛋白质摄取量不足，潜藏日后骨质疏松的风险；也会让产后掉发问题更加严重；还有眼下就会发生的母乳不足与质量下降问题。如果营养跟不上，体力又不够，进而会影响宝宝的照顾质量。

运动：简单伸展运动 有助恢复体态

比起体重，孕妈妈产后更需处理的是“肉肉松垮”的问题。对许多妈妈来说，不只肚皮，手臂、大腿、臀部都难逃“肉松”的命运，毕竟怀孕的日子随着总体重增加，这些部位曾经让脂肪驻足过而变胖。只要持之以恒做运动，大概半年时间就可以跟肉松说再见。以下运动招式供有心减肥的妈妈参考！

（1）：呼吸运动

开始时间：产后1天

功效：促进血液循环

1.仰卧平躺，手脚都要伸直。

2.鼻子慢慢吸气，扩张腹部。

3.由嘴巴徐徐吐气，收缩腹部肌肉。

（2）：头部运动

开始时间：产后2至3天

功效：增强腹肌张力。

1.仰躺，双腿伸直并拢。

2.头部慢慢昂起，使下颚贴近胸部，不可移动身体其他部位，停留约5秒，回到原位。重复10次。

（3）：骨盆运动

开始时间：产后4至5天

效用：减轻腰酸背痛

收缩臀部与下腰肌肉，紧贴在床上，停留约5秒，同时放松下腹部与臀肌。收缩下背部肌肉，并使身体抬高形成小空间。

（4）：抬腿运动

开始时间：产后5天

功效：促进腹肌骨盆肌肉收缩，也可帮助子宫复原。

双手轻松平放，一脚稍稍弯曲减轻腰部压力，另一腿向上抬起约45°（不必勉强举至90°），再轻松放回。左右腿各轮流5次。

标签: 产后  时间  腹部  肌肉  个月  

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