来源: 最后更新:22-07-07 03:01:34
很多妈妈在生完小孩后把产后减肥作为第一要务,看着消不去的赘肉愁眉苦脸,新妈妈就没有办法对抗”“一孕丑三年”的魔咒了吗?
今天小编整理了一份超全的新妈妈减肥攻略送给大家,内容“高、大、全”,包罗你所有的疑问,在这里小编祝愿所有的妈妈都能产前亭亭玉立如少女,产后举步轻摇似佳人。
一、产后减肥,何时开始
最佳减肥时间:产后6个月
医生指出,分娩后的前六个月是女性减肥的黄金时段,想要在产后恢复傲人身姿,妈咪们必须好好利用这一时间段。
月子里能减肥吗?
一般月子期内(产后6周)不建议妈妈进行瘦身计划,这是因为刚生产完的妈咪身体比较虚弱,立马减肥可能会影响健康。此外,哺乳期妈咪瘦身,可能无法为宝宝提供充足的乳汁,尤其是采取节食等极端的减肥方式,对乳汁的影响较大。
不过,月子期内妈妈们还是可以进行温和运动的,视自己的恢复程度逐渐增加运动强度和时间。此外,还要适当配合饮食疗法来保持身体健康,出月子之后,妈妈们便可以开始有计划地减肥啦。
二、减肥进度
根据美国妇产科医师学会的建议,哺乳时每周减去1磅(1磅 = 453.59237 克)体重是安全的,并且不会对婴儿的成长有负面影响。如果未进行母乳喂养,则建议新妈妈们每周减去1-2磅的体重。
当然如果是剖腹产的话,则至少需要产后三个月以上再开始减肥。而且,这也要依据个人的体质和身体恢复情况而定。
三、产后减肥食物选择
在进行母乳喂养时,妈妈们应明智地选择广泛多样的健康食品,以保证母乳中含有足够的维他命和矿物质。
美国医药协会建议,在进行瘦身计划时,也要补充多种维他命。为了有足够的乳汁供应,所有的哺乳期妇女每天需要额外摄入500卡路里能量。哺乳时,每日所需的蛋白质也从46克提高到71克,从而保持供应良好乳汁所必需的能量。
9条产后减肥饮食法则
每天多吃瘦身蔬菜
要减肥的话多吃红黄绿色新鲜蔬菜,蔬菜里面膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素非常丰富,建议每天可以吃500克西红柿、西兰花、胡萝卜、豌豆苗、小白菜等。
每天一杯低脂牛奶
每天喝低脂牛奶,既不容易发胖,还容易吸收营养素。低脂奶与全脂奶中的蛋白质含量是一样的,可以让人产生饱腹感,身体还补充了充分的蛋白质、钙质,还可以避免大量摄入过多脂肪。
每天吃500克以内的水果
每天最好别吃超过500克的新鲜水果,原因是有的水果糖分太多,尤其是香蕉含非常高的淀粉。而营养又控制热量的食物可以在餐前吃,这样到进餐的时候就不会觉得太饥饿,进食就不会太多,对于控制体重增长很有帮助。
每天适量吃杂粮
杂粮如玉米、燕麦、红薯、小米、豆类等。要品种多样化,对于摄入丰富的膳食纤维很有帮助。
吃热量不高的营养食物
尽量吃肉、鱼、菌类食,假如是水果,可以吃低脂低蛋白的食品,如豆类食品、牛奶、鸡等。
少吃油炸甜腻食品
少吃甜食还有油炸食品,如肯德基食物、蛋糕等,不然热量摄入会超标,体重增长更快。
煲汤别留油
煲汤要随时去油。别吃太浓的汤,因为浓汤含有非常高的热量。要定期测量体重,每餐油量要控制好,做菜的时候要控制油量,即便是植物油也要注意量不能太多。进食的时候要选择蒸、煮、烩、拌等清淡的做法,让每天漂浮上面的油不超过30克。
每天清晨空腹喝一杯水
清晨空腹喝一杯温开水,对于排除肠道毒素很有帮助,可以有效降低食欲,减少进食量。
每天三餐营养均衡
每日三餐保持营养健康。高脂肪、高热量的食物最好别吃,另外别吃得太饱,进餐前先喝汤。
四、产后减肥运动安排
研究人员发现,高强度和中等强度的运动不仅不会影响母亲的哺乳能力,还能帮助瘦身并保持成果。
产后减肥需要考虑到更多的营养膳食等多方面因素,不能盲目进行,最好结合专家的指导,这样新妈妈才能减的健康、安心。下面看看减肥运动和食谱吧~快拿小本本记下来~
减肥运动
揉擦腹部
练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。
转体
两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。
体前屈立起
两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去角摸地一下,连续做50次。
依次高抬腿
两腿站立(也可以双手扶墙壁、写字台),尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。
仰卧起坐
练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去角摸脚尖,连续反复数次。
扭髋小跳
原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部相反做,连续反复数次。
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