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产后如何练出马甲线

来源： 最后更新：22-05-28 03:01:03

马甲线，一直是许多女性的追求。尤其是不少刚生完孩子的宝妈妈。想要恢复身材，那么产后如何练出马甲线？一起来看看吧。

产后小腹又垂又肥，看了就令人垂头丧气！怎么做才能让小腹恢复平坦、练出如名模般的马甲线呢？动对了，马甲线再也不是梦！

产后容易腹直肌分离？

腹直肌属于腹部浅层肌肉，中间为腹白线，从剑突肋骨一直往下分布到耻骨。腹白线孕前宽度一般不超过1.5cm，产后则会增至一～两指。腹直肌分离的人腹白线宽度会大于两指，严重分离的人甚至会超过三指，但只要规律运动并搭配物理治疗，通常3～6个月，最慢一年就会恢复正常。孕期肚子大得太快（譬如怀多胞胎）或前后怀孕时间太接近的人，腹白线有可能“回不去”。

腹直肌分离可以做什么运动？

腹部训练是以锻炼“腹横肌”为主的训练。腹横肌是身体的大腰带，可以集中核心肌群，只要规律收缩，就能让分离的腹直肌逐渐回到原位。所以产后腹直肌分离的人最适合做的运动就是腹部训练。

产后锻炼腹肌可以做什么运动？

如果产后没有腹直肌分离也没有腰酸背痛，可以做卷腹运动。卷腹不仅能够锻炼腹部肌群，对强化脊椎的灵活度也很有帮助。不过在做卷腹运动前，最好先花一段时间锻炼腹部的深层肌肉。腹肌训练也一样，必须由内而外一层层将地基堆叠起来，上面的大楼才会稳固。

适合做仰卧起坐吗？

首先，对于腹直肌分离、腰酸背痛的人来说，仰卧起坐会让这些症状变得更严重。其次，仰卧起坐是一个很容易做错的运动，当运动方式错误，很容易让脊柱肌群拉伤。除非确定没有腹直肌分离、腰酸背痛等问题，产后体检的时候医生认为没有问题，否则产后做仰卧起坐还是有很大的风险。

锻炼腹肌时，节奏如何把握？

无论做什么运动，刚开始都应该放慢节奏。等大脑熟悉这个指令，知道如何运用正确肌肉运动，再开始加快速度。不过要做到“快速且正确的控制肌肉”，通常只有运动老手才做得到，初学者不大可能达到这种等级。所以与其增加运动频率，不如找到对的肌肉集中能量去运动，比较容易达到预定的效果。

怎么吃比较容易练出马甲线？

就一般的观念，要锻炼肌肉、练出线条，做完高强度运动后半小时最好吃1份蛋白质与3份碳水化合物。但就荷尔蒙代谢的观点，体脂率高的人和体脂率低的人对于营养素的分配会有相当大的差异。高体脂的人吃完饭后会将大部分血糖分配给脂肪细胞，少部分血糖分配给肌肉细胞；低体脂的人则会将大部分血糖分配给肌肉细胞，少部分血糖分配给脂肪细胞。正因如此，高体脂的人运动后必须增加蛋白质的摄取，降低碳水化合物的比例，等体脂率逐渐恢复正常才能把蛋白质和碳水化合物的比例调回1：3。

产后锻炼腹肌的常见错误？

运动时呼吸节奏混乱

许多人在做腹部运动时都会憋气，但运动时憋气很危险，也不利肌肉的收缩。此时应该根据肌肉“用力”和“放松”的状态调整呼吸方式。怎么做呢？简单来说就是在吐气时收缩肌肉，吸气时放松肌肉。肌肉在吐气时处于稳定状态，此时做用力的动作比较安全。

反覆练同一区块的肌肉

腹肌由不同肌肉组成。有些人练腹肌只做卷腹和仰卧起坐，但这两种运动只会练到腹直肌，不会练到其他腹肌，长久下来会让腹直肌过度紧绷，其他肌肉失去力量甚至走位。锻炼腹肌时还是要针对所有腹部肌群做全面性的运动。

忽略背部的正常弯曲

坐月子期间久坐、久躺容易造成脊椎和骨盆错位，使脊椎灵活度下降。此时若只顾锻炼腹部肌肉，却没有改善脊椎的灵活度，脊椎错位的症状就会越来越严重。

心理放松

产后想摆脱赘肉，让肉肉消下来甚至练出马甲线，重点在于让腹部脂肪减少。怎么让腹部脂肪减少呢？许多人都以为控制饮食、勤做运动就能消除脂肪，其实不尽然。要让体脂下降，除了少吃多动外，还得配合适当减压。脂肪的增加其实和心理压力也有关系。压力荷尔蒙升高会让皮下脂肪增加，但这些压力脂肪并不会因为运动而减少。正因如此，平常就要找方法释放压力。

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