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适合产后的普拉提动作

来源： 最后更新：22-04-19 03:01:37

平板支撑

动作步骤：

1、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方。

2、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和双腿成一直线，保持脊椎中立位。

3、维持正常呼吸，保持一分钟或尽可能长的时间。

横向呼吸练习

动作要点：双手放在胸腔两侧、沉肩。吸气时，感觉胸腔横向扩张，呼气时，尽量将胸腔下陷进身体，感觉两边胸骨往中间移动

骨盆卷动

动作要点：直背抬高髋部，注意收臀，强化背伸肌群，预防和减轻背痛

横膈膜呼吸

动作要点：仰卧或舒适的坐姿，放松全身;右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动;呼气时最大限度的向内收缩腹部，胸部保持不动;循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。

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产后腹直肌分离怎么办