子宫脱垂骨盆底肌变弱…3招凯格尔运动强化
来源： 最后更新：22-07-23 12:01:00
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骨盆底肌作用大!失去功能恐酿失禁、阴道松弛
知名体适能教练「筋肉妈妈」在其最新著作《用阻力，遇见更棒的自己》一书中提到，骨盆底肌位于核心肌群的「底部」，就像吊床一样，两端连接于耻骨和尾骨部位。
除了型似吊床外，由肌肉与其他组织组成的骨盆底肌，也的确像吊床一样，把子宫、膀胱、大肠等器官固定在躯干内。就连女生的阴道、尿道、肛门，都会通过它。由此可知，如果骨盆底肌不够强壮有力，对于日常生活会造成很大困扰。
当骨盆底肌开始失去功能时，可能会出现以下状况，包括漏尿、阴道松弛、大便失禁(有人是相反出现便秘症状)，或更可怕的子宫、膀胱、大肠脱垂等问题，不可不慎!
这5状况要当心!轻忽易让骨盆底肌变弱
不过，为何锻炼骨盆底肌这么重要呢?筋肉妈妈强调，这是因为生产、老化等体能、生活型态的改变都会造成骨盆底肌变弱，尤其是下列5大状况更是特别需要留意：
状况1/怀孕与生产过的妈咪：因为子宫撑大，导致骨盆底肌长期承重。
状况2/久坐生活型态的人：导致骨盆核心肌群不活络，最终开始失去肌力。
状况3/体重过重者：体脂过多造成肌肉关节负担。
状况4/便秘：长期严重便秘的人。
状况5/老化：老化后的肌力流失。
训练骨盆底肌这样做!凯格尔运动男女皆可做
想训练骨盆底肌，凯格尔运动是最容易执行，也最方便随时随地练习的。且值得注意的是，凯格尔运动不只女生可以练习，男生多做凯格尔运动，对于「持久」问题也可能获得意想不到的改善!
【凯格尔运动】
步骤：
1.坐在抗力球上，或是椅子上。
2.脊柱保持中立延伸，肩胛骨内收下压，大腿、臀部放松。
3.先吸气，吐气时收缩骨盆底肌，这时核心肌群整个参与收缩，尾骨内收。
【收缩法】
A.想象同时憋尿与憋屁，并非夹紧臀部与大腿，单纯收缩内部肌肉。
B.想象阴道口有颗葡萄干，利用骨盆底肌收缩时，把葡萄干吸进阴道中。
【进阶收缩法】
放松时，想象你的骨盆底肌是位于一楼的电梯;吐气时，要将骨盆底肌上升到二楼，接着停一下，再进阶到三楼，最后回到一楼。
次数：
每次收缩至少5秒，逐渐练习收缩10秒，最后能停留到20秒。
频率：
重复8～12次(一轮)后休息放松，每次练习要至少3轮(跟锻炼身体其他肌肉的原理是相同的)。
【小提醒】：
1.掌握了收缩骨盆底肌的方法后，站着、坐着或走路，甚至当你在做任何一种肌力训练时，都可以是锻炼它的时间。
2.另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做，在产后前六周的恢复期内常做凯格尔运动，对于产妇的身体恢复将会有莫大帮助。
3.做凯格尔时，如果用尽全力去夹，可能会用其他肌肉力量代偿(例如：夹屁股)所以，控制在六至七成力量来练习即可。
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