“剖宫产”和“顺产”的产后康复方法

来源：最后更新：22-07-19 12:02:00

导读： 产后康复运动准备工作产后42天产检产后42天有一次产后复查，无论是剖宫产还是顺产。复

产后康复运动准备工作

产后42天产检

产后42天有一次产后复查，无论是剖宫产还是顺产。复查包括妇科检查、哺乳情况、盆底肌肉功能检测、MES运动功能检测、剖宫产伤口恢复情况等等。如果产后康复的情况良好，可以恢复运动。

无论是做哪一种产后运动，都应该先获得医生的许可。如果是剖宫产，伤口需要一段时间才能痊愈。太早高强度运动会引起并发症，使伤口更慢愈合，所以一定要保证安全，有耐心地慢慢恢复之前的运动。要注意避免伤口的缝合线裂开。在运动前需要向产科医生或妇科医生确定恢复情况是否良好。

产后康复运动准备工作

产后多久可以运动

无论是剖宫产还是顺产，产后6周内都应该避免任何形式的剧烈运动。顺产如果产后恢复情况良好，可以在6周后开始恢复性运动。剖宫产根据恢复情况可以在产后6到8周开始恢复性运动。每个女性的伤口愈合速度都不一样，你得做好心理准备，医生可能建议你休息更久，才可以恢复运动。在这期间，可以选择非常温和的活动，比如散步。

产后康复运动准备工作

运动方式的选择

任何生产方式恢复性运动都应该从温和的低强度运动开始。即使你怀孕前经常跑步或者有健身等运动的习惯，进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉（尤其是臀部和盆底肌群）承受很大的压力，加上在这段期间运动量减少，需要循序渐进地锻炼，让它们恢复之前的力量。

下面是一些低强度的恢复性训练和盆底肌恢复的运动方法，如果过度良好，可以在产后2~3个月进行有氧运动。

产后康复运动

注意事项

当你慢慢努力恢复以往的日常运动时，一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全：

每次运动时，首先花5分钟做热身和缓和运动；
多喝水；
前几次做运动时，限制自己每次只做10分钟，每周做3次；
穿有支撑作用的运动内衣（如果你正处于哺乳期）；
感觉疼痛或疲劳时，立刻停止运动。
如果突然又发生产后出血的状况，或是切口裂开了，请立刻停止运动，赶快去看医生。
锻炼腹部前，先确认腹直肌没有分离（腹直肌在怀孕期间被过度拉伸而分离，产后也没有复位）。在问题得到解决前，医生可能会建议你做经过改良的运动。
可以在恢复性运动期间穿产后压力衣（或者束腹带）。在运动时保护剖腹产切口。

产后康复运动

肌肉锻炼

盆底康复训练

产后最重要的肌肉锻炼，是“盆底肌肉”康复训练。

盆底肌肉是环绕阴道的肌肉形成一个吊带，支持着盆腔的器官（膀胱、子宫和肠）。怀孕的时候，腹腔压力和盆腔脏器的重力作用于盆腔肌肉，加上子宫重量日益增加，盆底肌肉也就处于持续受压中而逐渐松弛。所以无论是顺产还是剖宫产，都不可避免十个月的妊娠过程对盆底肌肉的损伤。

孕期的盆底锻炼有助于预防因子宫重量的增加而引起的盆底松弛，并且使肌肉在分娩时有力量。它可以降低产后大小便失禁或者器官脱垂的风险。

产后检测、评估盆底肌肉损伤程度，及时进行康复锻炼，是预防、治疗盆底功能障碍的首选方法。目前盆底康复常见的方法：

1、Kegel（凯格尔）训练

Kegel训练就是练习提肌的收缩，就像人们在努力憋尿或者抑制排便的动作一样。持续收缩盆底肌（提肛运动）5~10秒，放松5~10秒，反复10~15次，为一个循环。务必坚持锻炼3~8个循环，持续8周以上。收缩这些肌肉，不需要绷紧腹部和臀部肌肉。

凯格尔运动也能改善憋尿的能力（有的女性产后有尿失禁问题），在任何地方都能做。有的人觉得坐着练最轻松。收紧用来憋尿的肌肉，感受盆底肌的所在位置（如果做不到，可以等到要小便的时候憋尿，感觉盆底肌的收缩，找出它们的位置）。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。注意，有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服，会感到疼痛和有尿液漏出。

2、电刺激+生物反馈治疗

Kegel训练是最有效而且方便的盆底肌肉康复训练，但是有些人觉得Kegel训练很难坚持，如果不能坚持完成该训练，可进行点刺激联合生物反馈治疗。凭借高科技的生物反馈技术，精确检测盆底肌肉的肌力情况和肌纤维受损类型，制定个性化的治疗方案。通过不同频率的电刺激及生物反馈训练，唤醒损伤的盆地肌肉神经，增加盆底肌肉的肌力和弹性，从而恢复盆底功能。治疗无创、无痛、可增加阴道的紧缩度，提高性生活质量，同时可预防、治疗尿失禁等盆底功能障碍性疾病。

锻炼臀部和躯干肌肉