来源: 最后更新:22-11-11 05:07:12
硬拉是一份非常热门也非常具有锻炼效果的训练动作,他对背部肌肉、臀大肌、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌都可以充分进行锻炼。有些人接触了硬拉以后,就打算每天坚持硬拉练习,一日不落,但是硬拉可以天天练吗?
不可以。
硬拉是一种高强度的抗阻训练,可以帮助增强肌肉力量和肌肉体积。肌肉增长的过程是:锻炼——肌肉纤维轻微撕裂破损——补充营养和休息——肌肉恢复增长。硬拉锻炼到的肌肉群大都需要48-72小时的时间才能恢复,如果天天练习,肌肉会得不到充足的休息,也就不能增长恢复,反而变薄而无力。身体也会因为疲劳积累导致免疫力下降,反而影响训练。
3天左右或者一周一次。
做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天左右进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数。
硬拉每次做3-5组,每组8-12个,组间间隔1分钟左右,休息时间不能太久,否则会降低训练效果。
理论上下午3-5点是最好的锻炼时间,实际中适合自己的时间即可。
科学理论上3-5点是人体机能最为活跃,潜能能最大激发的时间,最适合做硬拉运动。但实际上一天之中的时间点对于锻炼效果的影响其实很小,而且也不是人人都能在这个时间去锻炼,所以其实只要选择适合自己的时间即可。不过需要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段。
1.如果硬拉之外有其他训练,应当把硬拉安排在训练前面,以保证充足了能量和肌肉力量去完成,避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。
2.训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌,对腰部伤害非常大,如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
3.起始臀位不要太高,否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
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