硬拉要收紧肩胛骨吗（硬拉需要收紧肩胛骨吗）

来源：最后更新：22-11-11 05:06:41

导读：硬拉和卧推、深蹲被称为力量举三大项，它被作为检验身体力量的最有效方式之一。硬拉锻炼效果非常好，但是在另一方面，硬拉也对动作有着很高的要求，因为动作一旦不对，这样的高强度运动也会对身体造成伤害。那么在对肩部的要求方面，做硬拉要收紧肩胛骨吗？

硬拉和卧推、深蹲被称为力量举三大项，它被作为检验身体力量的最有效方式之一。硬拉锻炼效果非常好，但是在另一方面，硬拉也对动作有着很高的要求，因为动作一旦不对，这样的高强度运动也会对身体造成伤害。那么在对肩部的要求方面，做硬拉要收紧肩胛骨吗？

硬拉不需要收紧肩胛骨。

硬拉时一直收紧肩胛骨会导致训练者在拉起杠铃时挺胸过度，使得肋骨翘起，导致腰椎过度伸展。这样会让腰椎承受过大的压力，导致腰椎受伤。

很多人认为收紧肩胛骨可以更好的刺激背部。但是在硬拉中虽然需要大量的背部肌肉参与，却不是主要的发力肌肉，它主要是起到保持身躯稳定，维护脊柱正常曲度，传导力量的作用。而主要发力部位是大腿和臀部肌肉。所以收紧肩胛骨并不会能过多刺激肩部肌肉。

硬拉时肩胛骨不必收紧，也不必挤胸，只要保持它自然的位置，下沉，微微后收即可。在整个硬拉过程中，肩胛骨都要保持不动。

1.起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2.拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3.用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即=既损失训练效果，又容易受伤。

注意：整个过程脚尖不能超过膝盖。

硬拉一定要保持背部挺直。

硬拉最容易伤害的部位就是腰部，而最容易导致腰部受伤的动作就是就拱腰进行硬拉训练。拱腰会给脊椎造成很大的压力，导致脊椎受伤。

正确做法：做硬拉动作时要保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上，保持背部挺直。

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