卧推的正确姿势和发力（卧推的动作要领）
来源： 最后更新：22-11-11 04:17:13
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对于每一个想要锻炼胸部的人来说，卧推都是最值得推荐的训练。而要进行一项训练，首先最重要的就是要把握好它的正确姿势以及发力，否则不仅得不到锻炼效果，反而可能会损害身体。那么卧推的正确姿势和发力是什么样的呢？
卧推的基本动作
1.仰卧在卧推凳上，头部、上背部和臀部贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。
2.从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。
3.用力量控制杠铃慢慢下降，在乳头稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。肩胛骨始终保持收紧状态。
4.重复第三个步骤。
握法
双手正握，即掌心朝上，两拇指朝内相对，握距比肩稍宽。杠铃杆重力压在掌心上，腕部不要过分弯折，保证杠铃重量直接通过手腕传到肘部，避免腕部受伤。
宽握距更加侧重锻炼胸大肌，窄握距会增加对三头肌和三角肌的刺激。
肩胛骨
后缩并下压肩胛骨。整个运动过程中，要保证肩胛骨后缩收紧，不要在推起时带动肩膀向上。后缩肩胛骨可以将背部向后挤，而下压则是将肩部尽量想臀部靠近。
杠铃位置
杠铃下落最低点在胸口乳头稍下，最高点在肩部正上方。因此杠铃的推起也不是垂直的，而是向后上方的推起。
视线
在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
手臂
手臂与身体的夹角保持在60度以内。如果手臂张开过大，那么会给肩关节很大的压力，很容易伤害肩部。这个和俯卧撑时一样的道理。有的人甚至手臂与肩部保持平行，做法是十分错误的。
下肢
1.双腿尽量夹紧，靠近臀部并用力，以此保持下肢的稳定。
2.脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。
3.臀部要用力绷紧，紧贴凳面，这样可以使卧推更加稳定。
下背部
下背部也就是腰部不用一直贴凳面，可以稍微的反弓，以保持肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好的贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，会让肩部不稳定，或者脚踩凳子进行运动，这样都会导致身体不好发力。但需注意的是腰部的反弓不能过度，以免造成腰椎受伤。
呼吸
做卧推训练建议使用腹式呼吸，以避免耸肩和上肢不稳。
1.重量较轻时：下落时吸气，推起时憋气或呼气。
2.重量较重时：推起前吸气，推起时憋气，推起后呼气再吸气，下落时憋气，下落后呼气再吸气。
感受胸部发力
胸大肌是我们做卧推时最主要锻炼的肌肉。在卧推的每一次推起和放下都要把注意力放在胸肌上，尽量用胸肌收缩发力，感受胸肌拉伸和收缩的感觉。
标签: 卧推的正确姿势和发力 卧推的基本动作 运动养生
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