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硬拉和什么一起练 硬拉练什么?

来源: 最后更新:22-11-11 04:16:11

导读:硬拉锻炼的身体部位十分之多,从手掌到躯干,再到下肢,无一不能锻炼到。但是任何运动都是和其他运动一起搭配,才能起到更好的训练效果。那么硬拉和什么一起练比较好呢?

硬拉锻炼的身体部位十分之多,从手掌到躯干,再到下肢,无一不能锻炼到。但是任何运动都是和其他运动一起搭配,才能起到更好的训练效果。那么硬拉和什么一起练比较好呢?

硬拉和什么一起练

腿部和背部是硬拉的主要锻炼部位,并且他们两者全都是重点。在传统硬拉中,背部和腿部的发力大概是各占一半的。因此,我们既可以将硬拉和腿部训练一起练习,也可以和背部训练一起练习。

硬拉练背和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部一起锻炼,在一段时间内,下面的背部训练只需要选择其中一种搭配即可。

坐姿下拉

1.坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。

3.重复以上动作。

引体向上

1.双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。

2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

3.重复以上动作。

俯身哑铃划船

1.双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。

2.重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。

3.重复以上动作。

硬拉练腿和什么一起练

硬拉练腿可以和其他腿部训练一起进行。

深蹲

1.双脚比肩稍宽站立,双脚稍微外八,双手伸直。

2.屁股向后,将身体蹲下去,直到大腿和地面平行。

3.站起身体,然后再次蹲下。

注意:深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖,此外要注意大腿和臀部的发力感。

蛙跳

1.两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成准备姿势。

2.两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成准备姿势。

选择哪一种硬拉进行训练

硬拉除了传统硬拉也就是屈腿硬拉以外,还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。

1.一般情况下,选择屈腿硬拉和背部训练一起练习。

2.罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉相比屈腿硬拉,会更多的动用腿部和臀部力量,因此适宜和腿部训练一起练习。

3.直腿硬拉可以使股二头肌(腘绳肌)得到最大程度的拉伸,更加能够锻炼腿部。因此更应放在腿部训练中。

硬拉训练怎么安排

每周次数

每周进行1-2次即可。硬拉训练锻炼到的很多大肌肉群,在训练后需要72小时的休息恢复时间,因此我们需要休息两天再进行第二次的训练。如果是新手,也可以每周训练一次,待锻炼一段时间后再增加次数。

一天次数

硬拉一天进行一次训练,一次做3-5组,每组个数为8-12个,组间休息1分钟左右,休息时间不能太久,否则会降低训练效果。

标签: 硬拉和什么一起练  选择哪一种硬拉进行训练  运动养生  

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