来源: 最后更新:22-11-11 04:15:37
硬拉是非常优秀的训练,可以综合提高我们全身的力量。任何运动都需要一个科学的数量来进行训练。那么硬拉训练的组数与个数应该安排为多少才合适呢?
硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
硬拉三天练习一次最好。
硬拉训练是为了增肌,而增肌的过程是:训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉超恢复增长增强。因此,休息是必不可少的部分,并且,肌肉也仅在休息阶段才会增长。增肌其实就是先破坏再修复的过程,如果没有休息,也就没有了修复,反而会导致肌肉萎缩无力,而硬拉锻炼的各个部位肌肉通常需要72小时休息才能恢复。因此,硬拉最好隔三天训练一次。
硬拉重量的选择对于训练十分重要。力量训练要求大重量,但这个重量不是绝对的,训练者可以根据自身的力量来选择重量。
1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2.最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
注意:当连续能做到15个以上的硬拉,那么你就需要增加重量了。
理论上,下午3-5点人体机能最为活跃,最能激发潜能,是最好的训练时间。但是实际中,只需要时间自己能够安排,大部分正常时间都适合做硬拉。
这是因为对于非专业训练运动员来说,每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的,几乎可以忽略不计,而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此,只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼,都是可以的。
俗话说“三分练,七分吃”,健身之中,吃是十分重要的部分。因此,硬拉后怎么吃,也应该特别重视。
硬拉增肌训练中,应该少吃多餐。人体的消化功能有限,每餐吃得再多,能消化吸收的部分也不会增加太多,反而会增加胃负担。因为我们可以每餐少吃一些,分多餐吃完,这样可以让身体更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。
硬拉增肌训练期间,应该多吃些富含蛋白质的食物,以帮助身体更好的合成蛋白质,帮助增长肌肉。富含蛋白质是食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。
标签: 硬拉训练的组数与个数 硬拉几天练一次 运动养生
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