来源: 最后更新:22-11-11 03:24:52
除了屈腿硬拉和直腿硬拉,我们还有一种区于两者之间的硬拉方式,那就是罗马尼亚硬拉。那么罗马尼亚硬拉站多宽好?罗马尼亚硬拉具体又要怎么做呢?
屈腿硬拉一般两腿站距稍宽于肩,直腿硬拉则是比肩稍窄,而罗马尼亚硬拉区于两者之间,做罗马尼亚硬拉时,两腿站距一般是与肩同宽。
1.站立,两脚距离与肩同宽,背部挺直,抬头挺胸,双手握住杠铃,自然下垂。
2.屈髋俯身,紧贴小腿放下杠铃知道稍微超过膝盖。
3.臀部和腿部后侧发力,将杠铃紧贴着小腿慢慢拉起至最高点。
注意:整个动作过程中,腰背部要保持挺直,不能弯腰。小腿几乎保持不动,膝盖不能超过脚尖。
罗马尼亚硬拉腿部较直,它的屈膝程度比屈腿硬拉要小,但是又比直腿硬拉要大。
罗马尼亚硬拉不用将杠铃放在地上,而是在下放杠铃到稍微超过膝盖以后,就可以重新拉起做第二次动作。
罗马尼亚硬拉和其他硬拉方式的区别主要是在腿部上。屈腿硬拉腿部主要锻炼股四头肌和腘绳肌,直腿硬拉则没有股四头肌的参与,罗马尼亚硬拉区于两者之间,它可以同时锻炼股四头肌和腘绳肌,但是股四头肌的参与度大大减小,而主要锻炼的是腘绳肌部分。
在其他方面,罗马尼亚同样可以锻炼背部、核心肌群、手掌、手臂、肩部三角肌和斜方肌等。
和其他硬拉一样,罗马尼亚硬拉属于大重量训练。那要求高组数、低次数、高密度。因此,罗马尼亚硬拉可以一天做3-5组,每组8-12个,组间休息时间控制在1分钟内。
三天练一次最好。
罗马尼亚硬拉最主要就是对腿部和背部的训练,腿部和背部肌群在经过训练后,至少需要72小时的休息时间才能恢复。如果没有足够的休息,反复锻炼会使肌肉萎缩无力,训练反而适得其反。
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