来源: 最后更新:22-11-11 02:34:06
卧推是健身中常见的训练项目,它能有效显著的提高个人的身体力量,是很多人进行力量训练的选择之一。力量越大者,卧推时需要推起的重量也就越大,那么卧推普通人卧推多少才好呢?
无论是谁,卧推的重量都是根据自身力量决定的。即使都是70kg体重,力量不同,所需要推举的重量也不同。
适合提升肌肉体积和力量的重量:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。这是最为经典和普遍的重量,也是最多人使用的重量。如果不能做到6次,就减小重量,如果超过12次,就增大重量。这需要不断的尝试。
卧推没有一个明确的标准,不过在健身界一般认为,一个成年男性,应该能够推起他自身体重的卧推重量,才算是身体力量达到了基本标准。
卧推训练中,当能连续做10个以上的卧推的时候,就可以考虑增加重量了。
当能连续做到15个以上时,就必须要适当的增加重量了,因此此时卧推训练已经变成了耐力训练,对于增长肌肉体积和力量已经收效甚微甚至没有作用了。
在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为1-4个。这个重量最适合提升最大肌肉力量,但是重量非常的大,仅适用于健身资深人士,不建议初学者练习。
在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为16-20个。这个重量适合提升肌肉耐力的重量。建议刚接触卧推,力量不强的新手进行练习,这样可以培养正确的动作和对力量的掌控。
健美理论中,RM表示着最大重复值,比如你卧推50KG的最高次数为8,那么50KG的重量就是8RM。在健身训练中,6-12RM最适合增长肌肉体积,1-4RM最适合增长绝对力量,而16-20RM最适合发达小肌肉群和锻炼肌肉线条,25RM最适合心肺锻炼。
卧推每次做多少个
卧推3天进行一次训练即可。卧推训练后,胸部肌肉需要72小时的时间进行休息恢复。所以最好3天训练一次。
此外卧推的训练分组进行,一次做5-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。训练者可以根据自身情况适当增减次数和组数,新手也可以做5组*5个,组间休息1分钟。
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