杠铃深蹲的标准动作 杠铃深蹲的标准动作图解
来源： 最后更新：22-10-05 05:55:32
导读：标准的杠铃深蹲能训练股四头肌、股二头肌、臀肌的硬度和耐力，在静态动作时下背部肌肉也能得到很好的锻炼。而错误的姿势不仅训练效果差，还容易发生意外受伤。本文主要是图解杠铃深蹲的正确姿势，并介绍了一些常见的错误姿势。
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标准的杠铃深蹲能训练股四头肌、股二头肌、臀肌的硬度和耐力，在静态动作时下背部肌肉也能得到很好的锻炼。而错误的姿势不仅训练效果差，还容易发生意外受伤。本文主要是图解杠铃深蹲的正确姿势，并介绍了一些常见的错误姿势。
杠铃深蹲正确姿势图解
颈后深蹲更为安全，这里说的杠铃深蹲主要以颈后深蹲姿势为主，杠铃颈前深蹲不同之处在于，杠铃是推举到颈部前面，其他部位动作要求基本一致。
步骤一：准备动作
双脚与肩膀同宽，挺直腰背，收腹。双手握住杠铃放在颈后斜方肌上。
注意：尽量让杠杆接触肌肉，增加接触面积，减少局部压力。
步骤二：下蹲过程
收紧腰腹，膝盖慢慢弯曲，人体重心下降到大腿与地面平行，或者稍微倾斜，静止2s。
注意：下降时动作要缓慢，因为杠铃比较重，下降时会有加速度，下降太快容易滑脱而发生意外。
步骤三：上升过程
几种腿部和臀部肌肉力量，快速还原到起始位置。
注意：全程动作过程一定要集中注意力，让肌肉紧绷，这样才能稳稳地控制杠铃。
杠铃常见错误姿势图解
常见错误一：弯腰驼背
此错误动作易造成腰痛，长期如此练习杠铃深蹲易时腰椎慢性损伤。
常见错误二：膝盖超过脚尖
此错误动作会造成膝关节损伤，引起膝盖上部和后面疼痛。
常见错误三：抬起后脚跟
此错误动作会降低身体稳定性，极易发生杠铃脱落受伤，崴脚等意外。
常见错误三：杠铃放到颈部
此错误动作会导致颈部劳损，经常这样练习会引起脖子疼痛。
温馨小贴士
腰椎间盘突出、颈椎病黄泽，发病期间不要做杠铃颈后深蹲，以免加重病情。
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