请选择时期:
怀孕准备 怀孕 分娩 宝宝0-1岁 宝宝1-3岁 宝宝3-6岁

深蹲的标准动作 男人深蹲的标准动作

来源: 最后更新:22-09-02 06:48:19

导读:深蹲可以分为负重深蹲和徒手深蹲,一般新手练习建议徒手深蹲,等姿势标准后在练习负重深蹲。下面就来看看徒手深蹲和负重深蹲的动作图解。

深蹲可以分为负重深蹲和徒手深蹲,一般新手练习建议徒手深蹲,等姿势标准后在练习负重深蹲。下面就来看看徒手深蹲和负重深蹲的动作图解。

徒手深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群:股四头肌、股二头肌,其次对腰腹部肌肉。

准备动作

两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。

动作过程

屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

还原动作

大腿用力向上蹬,回到准备动作。

哑铃深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群:股四头肌、股二头肌,手臂肌群、腰腹部肌群。

准备动作

双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。

动作过程

屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。

还原动作

大腿用力上蹬,还原到准备动作。

杠铃前深蹲标准动作图解

目标锻炼肌群:股四头肌、胸大肌

准备动作

双脚开立呈八字形,与肩膀同宽,两手正握杠铃,与肩膀同宽,将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。

动作过程

两只手手肘向前高抬,挺直腰板,身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置,动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。

注意:下蹲至负重起立的过程中,可以将气体憋在胸腔,直到复原到准备动作。

还原动作

大腿用力上蹬,回到准备动作。

杠铃后深蹲动作图解

目标锻炼肌群:股四头肌、股二头肌及臀大肌

准备动作

双脚开立呈八字形,与肩膀同宽,两手握住杠铃,足浴颈后斜方肌上,让杠铃尽可能接触身体。

动作过程

双手控制住哑铃,收紧腰腹不,屈膝缓慢下蹲至最大限度,膝关节不要超过脚尖,稍停1秒。

还原动作

大腿用力上蹬,回到准备动作。

标签: 深蹲的标准动作图解  深蹲起正确做法图解  运动养生  

免责声明:本文系转载,版权归原作者所有;旨在传递信息,其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实。

本文地址:http://www.bbbaike.com/yangsheng/yundong/17094.html

声明: 本站文章均来自互联网,不代表本站观点 如有异议 请与本站联系 联系邮箱:kefu#bbbaike.com (请把#替换成@)

关于我们 | 广告服务 | 网站合作 | 免责声明 | 联系我们| 网站地图

© 2022-2024 宝宝百科网 all rights reserved. 沪ICP备2023005727号-4