来源: 最后更新:22-09-02 06:46:33
俗话说,“无翘臀,不深蹲”,深蹲不是男生的专利,女生同样可以进行深蹲练习。但是女生毕竟和男生不同,力量上存在着不小的差距,那么女生深蹲多少公斤合适呢?
女生深蹲选择的重量,应该根据训练目的来决定。合适的深蹲重量,可以让你的腿部不那么粗壮。
在健美中,RM表示最大重复值,比如你在20kg杠铃负重的深蹲中,能连续做15个,那么20kg负重难度下的深蹲就是15RM。
如果为了深蹲而不粗腿,可以进行16RM以上的难度训练。也就是,选择一个杠铃重量,在这个重量下,你能连续做16个以上的深蹲。这个难度下最能锻炼耐力和肌肉线条。
如果重量太大,难度为6-12RM,那么这是最容易增长肌肉体积的。
如果是1-4RM,那么是最容易增长肌肉力量的。
女生新手进行深蹲练习的话,一次做30个左右就好。如果是经常健身的人士,那么也不要超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一,但是没做对的话,它会成为最伤身体的动作之一。
所以在您开始练习深蹲之前,需要知道以下几点:避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。
女生深蹲不能每天做,三天做一次最好。
深蹲训练后肌肉纤维会轻微破损发炎,需要恢复休息的时间,这样肌肉才能增长。深蹲锻炼的是腿部和臀部,这部分的大肌肉群需要72小时的休息时间,如果每天都锻炼,会导致肌肉无法恢复,薄弱无力,身体也会疲劳积累,导致机能下降,免疫力降低,毫无精神。
很多女性担心深蹲大腿变粗,其实女性即使想练出大腿肌肉,也是非常困难的。
女性体内缺乏雄性激素睾酮,只有不到男性体内的二十分之一,而睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固,让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮,再多的训练次数和强度都是徒劳。所以即使刻意想练,女性也很难练出肌肉。
有时候深蹲感觉到腿粗,也有可能是一种错觉。
深蹲的主要发力肌肉就是腿部和臀部肌肉,在深蹲之后,无氧运动产生的乳酸堆积在腿部,并且腿部肌肉纤维轻微破损,导致了肌肉疲劳、发僵发胀。此外深蹲后腿部肌肉兴奋颈紧绷,就会让人感觉到腿部变粗。
我们知道,有氧训练减肥时往往要控制时间,以免长时间的有氧运动会使太多的肌肉流失。因此,为了避免腿粗,我们要在深蹲外进行有氧训练,一般要到40分钟以上,而60分钟以上会更能消耗肌肉。
少热量:腿部增肌变粗,要求摄入热量>消耗热量。因为我们要控制摄入热量,多吃低热量而能饱腹的水果蔬菜,少吃高热量高脂肪食物如肥肉、巧克力、奶油等。
少蛋白质:物质是守恒的,蛋白质是肌肉的主要组成物质之一,日常饮食中可以减少蛋白质的摄入,来达到阻碍蛋白质合成的效果,从而避免增肌。
做完深蹲后要进行腿部的拉伸,帮助拉长腿部线条,让腿部不那么僵硬肿胀。也可以起到瘦腿的作用。
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