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长期便秘怎么调理好

来源： 最后更新：22-04-21 12:03:40

补充水溶性膳食纤维

膳食纤维分成『水溶性』及『非水溶性』。水溶性膳食纤维的功效，是吸收水分、增加粪便含水量，并帮助肠道好菌生长(水溶性膳食纤维也是益生菌的养分，益生质的一种)。

富含水溶性膳食纤维的食物包括：苹果、水梨、柳丁、燕麦、豆类、花椰菜。

补充『非水溶性』膳食纤维

非水溶性膳食纤维的功效，则是刺激肠胃蠕动、增加粪便体积。富含非水溶性膳食纤维的食物则包括：胡萝卜、花椰菜、马铃薯、香蕉、糙米、燕麦等。

建议的纤维摄取量为25~35公克，换算约为3碟蔬菜、2份水果，如果将主食换成杂粮类(糙米)，早餐换成燕麦，则可补充更多膳食纤维。

每天摄取2000cc以上的水分

建议每天摄取2000cc以上的水分，尤其是本来大便就干燥、或正在加量补充膳食纤维的人。(膳食纤维吸水性强，因此更要多补充水分)

运动或按摩帮助肠道蠕动

如果水分跟膳食纤维都摄取足量了，还是排便不顺畅，可以尝试按摩帮助排便，但按摩只是应急的做法，最好的方法还是养成运动习惯。

按摩肠道的方式：由于大肠的形状是ㄇ字型，因此要依序由右下 → 右上 → 正上方 → 左上 → 左下方式顺时针按压，每点按压2~3秒，稍微用力即可。

养成固定的作息及排便时间

不规律的生活作息也会影响排便，最好养成固定的作息以及排便时间，可以安排在早起时就上厕所，在习惯养成的初期，即使没有便意也要试着去厕所排便，逐渐养成习惯。

养成良好的排便习惯

有一说法认为蹲姿排便有助于粪便的排出，对于部分人群可能会有帮助，可以拿个一小凳子跨在脚下，帮助模拟蹲姿排便。

此外则是要训练排便速度，排便时间长可能会导致一些直肠问题，尽可能不要超过10分钟。

以保健食品或药物辅助

如果长期便秘得不到改善，可以通过保健食品或药物来改善，保健食品及药物的原理，也多依循上述几种解决方式，但是剂量更高或者是更强效，建议先尝试上述做法，没效才考虑以保健食品或药品辅助。

标签: 膳食  水溶性  纤维  水分  保健食品  

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