来源: 最后更新:24-09-11 09:46:41
1、耐力训练
(1)长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
(2)负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
(3)如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
2、力量训练
(1)大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
(2)小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
(3)上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。
(4)腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
3、平衡训练
(1)单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
(2)动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
4、柔韧训练
(1)单杠悬垂,拉伸肢体。
(2)压腿,下腰。
(3)拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。
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