耸肩怎么矫正（耸肩怎么快速矫正）
来源： 最后更新：24-02-12 12:03:29
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肩部损伤评估及纠正性训练（三）
上一篇我们分享了双臂向前落问题，我们今天来聊一聊锻炼/日常生活中耸肩
的问题分析及纠正性训练
按照静态评估—动态评估—筋膜放松—拉伸—激活训练—整合训练的顺序为大家带来关于耸肩的分析：
第一部分：静态评估
正面观：
两肩部水平一致，无上提
背面观：
两肩部水平一致，无上提
肩胛骨上角与T3高度一致
肩胛骨下角与T7高度一致
两侧肩胛骨内侧缘与脊椎宽度一致
第二步：动态评估：
推拉举动作评估：
1.俯卧撑评估是否有耸肩（下图）
2.站立划船是否有耸肩（下图）
3.上举的过程中是否有耸肩（下图）
上肢评估测试：
1.肩部水平外展测试是否有耸肩（下图）
2.肩旋转测试是否有耸肩（下图）
3.肩屈曲测试是否有耸肩（下图）
如果出现测试不能达标，可按照以下方式进行自我调整：
第三步：自我筋膜放松
利用泡沫轴/自我按压/辅助工具/伙伴进行，放松关键部位：
1.胸椎（按压痛点30秒）
2.肩胛提肌（按压痛点30秒）
3.斜方肌上述（按压痛点30秒）
第四步：静态拉伸
通过静态拉伸进行关键肌群拉伸：胸大肌斜方肌上束肩胛提肌
1.胸大肌静态拉伸
保持30秒（如需两侧拉伸，两侧时间相同）
2.肩胛提肌静态拉伸
保持30秒（如需两侧拉伸，两侧时间相同）
3.斜方肌上束静态拉伸
保持30秒（如需两侧拉伸，两侧时间相同）
第五步：
通过分离强化训练/定位等长训练进行关键肌肉激活训练，针对部位包括斜方肌中束及下束
分离强化训练：
建议：重复10～15次，每次2秒等长收缩，4秒离心收缩
定位等长训练：
按照25% 50% 75% 100%强度依次递增
第六步：整合训练
针对耸肩的代偿，PNF（本体感觉神经肌肉促进）模式的单腿罗马尼亚硬拉是一个不错的整合练习。
建议：在完全稳定控制模式下，10～15次/组，2组
注意：刚开始训练时，如果不能完成上面示范的动态整合训练，则需要替换为退阶动作进行练习
本文知识及图片来源于美国国家运动医学会纠正性训练指南（NASM—CES）
下篇我们将介绍：肩关节翼状肩胛问题评估及纠正训练
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