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孕妇孕期不能做仰卧起坐吗 这些孕期运动真相如何解

来源： 最后更新：24-01-17 09:27:12

对于孕期运动，很多孕妈妈都有许多不解与纠结。因为有的人说孕妇就是需要卧床休息，不能够运动，运动过了，很多容易导致流产。但是，又有很多人说，孕妇就应该孕期多运动，这样才能够有利于顺产的进行……就在这种纠结中，很多孕妈妈为了预防万一。说是不敢拿宝宝的健康去开玩笑。

其实，小编想要告诉各位正如专家所言，不少人把孕妇视为“瓷娃娃”，担心她们受到这样那样的伤害，孕期孕妇适当的运动对她们而言是有很多的益处的。

求真相

说法：力量训练会关节损伤

辨正：适度运动就没有问题。

怀孕期间孕妇的体内会充满松弛激素，这种激素通过松弛连接关节的韧带来让身体为分娩做好准备。因此孕期力量训练可能会导致关节损伤。

专家点评：

孕期体内的确会产生孕激素和松弛激素，让关节、韧带放松，但适度的运动是不会导致关节过度损伤的，就算我们日常运动也会有一定的损伤，并不是孕期运动才会关节损伤。还需要强调，由于孕期关节较松弛，会增加关节扭伤的几率，要注意运动前的热身。

说法：运动体温升高会对胎儿造成伤害

辨正：有道理。

怀孕早期，体温升高可能会对胎儿造成伤害，所以要注意降低运动强度，避免运动到气喘吁吁以致说不出话来。

专家点评：

孕期量以孕妇身体能接受为主。若是怀孕前没有很大的运动量，孕期保持即可。若是怀孕前有比较大的运动量，可以适当降低一些。一般来说，40岁以下的健康孕妇运动时心率不要超过130次/分，40岁以上的健康孕妇运动时心率不要超过120次/分。

运动时体温也不能过高，母亲的中心体温升高超过1.5℃，会影响胎儿发育。适当补充水分、电解质。

说法：孕妇不要做仰卧起坐

辨正：正确。

怀孕三个月后仰卧起坐等运动是被禁止的，因为不断增大的子宫会压缩腔静脉，这是回流到心脏的主血管，压迫很有可能会减慢血流速度，进而使你感到眩晕或产生呕吐。严重情况下，可能压迫胎儿，导致胎儿发育不良或流产。

专家点评：

不建议孕妇做仰卧起坐，因为腹部肌肉锻炼会压迫子宫，影响血泵，不利于胎儿发育。

说法：孕期运动能避免糖尿病

辨正：有一定道理。

怀孕的时候孕妇体内会比平时多些血糖，而做运动会消耗母体多余的血糖，降低得糖尿病的风险。

专家点评：

孕期运动能降低孕期糖尿病的发生几率，但是并不是说运动就能完全避免孕妇患上糖尿病，因此要适当运动，并控制饮食，避免摄入高糖、高热量的食物。

专家警示

运动过量和不运动都是错误的

关于孕期运动，人们常见的误区分为两种，一种是把孕妇当做正常人，运动不减量；另一种是把孕妇当做“瓷娃娃”，为了避免意外而从不运动。其实，适量的孕期运动对孕妇和宝宝来说都是有好处的。孕期无论采用哪种运动形式，都应按热身运动（5~10分钟）、正式运动（20分钟）及运动后放松（5~10分钟）三个阶段进行，以避免运动意外。

运动前、后及运动期间，孕妇都应摄入足够水分以维持体内水平衡，可穿宽松的棉质衣物、适当大小的文胸和跑步鞋，在阴凉通风的环境下运动，应避免高热、潮湿环境，最好在健身房、体育馆或社区运动中心进行。运动后腋下体温不宜超过38 。3℃，运动后沐浴时需注意保暖。

运动期间注意监测孕妇血压及心率，必要时进行胎心监测以排除宫缩。若出现以下症状或体征，如运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、劳力性呼吸困难、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少，运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩，应立即停止运动并尽快就诊。

技术活

1室内做的孕期健身

深呼吸：

平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。每日两次，每次做10个。

作用：腹式呼吸可以缓解分娩时的疼痛程度，缓解紧张情绪。

盘腿坐：

双腿舒适分开，双脚着地，双手轻放在大腿前部，微微前倾，用肺的底部呼吸，沿着脊椎向上，在大腿和躯干之间创造空间，耻骨的前部微微向前，调整骨盆，坐在肛门上，自然呼吸。

作用：可以松弛关节，伸展骨盆底肌肉，使胎儿在分娩时顺利通过产道。注意：此动作应在16到28周做；穿宽松的衣服，练习打坐压腿；腰要挺直，因为腰挺直时骨盆是最低点，利于胎头下降、衔接，矫正不正的胎位。

提肛运动：

平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，保持吸气状态，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数秒钟，最好10秒，然后还原。每日做两组，每组做10次。

作用：预防阴道壁膨出和子宫下垂，孕中期练习有利于分娩。注意：此练习适合孕前、孕中及产后恢复，练习前先排空尿液。

另外，一些中等强度有氧运动，可以在专业运动场馆，于专业人士指导下进行，如游泳、瑜伽、健身操、哑铃、举重等运动。

2孕期做这几种运动能促进顺产

散步：

可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做准备。散步时准妈妈最好边走动，边按摩，边和宝宝交谈。散步可分早晚两次安排，每次30分钟左右，也可早中晚3次，每次20分钟。散步最好选择环境清幽的地方，四周不要有污染物，不要在公路边散步。

体操：

产前体操在国外非常流行，体操不但可以促使胎头入盆，而且可以增加骨盆底肌肉的韧性和弹性。

小马步：手扶桌沿，双脚平稳站立，慢慢弯曲膝盖，骨盆下移，两腿膝盖自然分开直到完全曲屈。接着，慢慢站起，用脚力往上蹬，直到双腿及骨盆皆竖立为止，重复数次。

划腿运动：

手扶椅背，右腿固定，左腿划圈，做毕还原，换腿继续做，早晚各做5-6次。

腰部运动：

手扶椅背，缓缓吸气，同时手臂用力，脚尖踮起，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5-6次。

骨盆运动：

双手双膝着地，吸气弓背，吐气，同时抬头，上半身尽量往上抬，反复10次。

爬楼梯：

可以锻炼大腿和臀部的肌肉群，并帮助胎儿入盆，使第一产程尽快到来。假如觉得累，就要及时休息，上下楼梯时要注意安全。

个案

“糖孕妇”坚持爬楼梯

2 9岁的李小姐现在是一位I型糖尿病孕妈，这是她第三次怀孕，前两次怀孕因不明原因流产了。现在她坚持每天爬楼梯，在家里、走廊运动，目前体重管理得比较好，很快就能生产。

专家点评：

由于李小姐患有I型糖尿病，因此其两次流产考虑和血糖波动太大有关。患上这种病的孕妇，一旦体重管理不到位，就是运动的相对禁忌者。患有糖尿病的孕妇，最让人担心的就是胎儿还不够成熟就生产了。

因此患有糖尿病的孕妇体重管理非常重要，孕期运动的必要性也不言而喻。

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