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预防糖尿病的要点（糖尿病的预防措施主要包括）

来源： 最后更新：22-06-12 11:50:17

究竟预防糖尿病，能不能吃甜食?为什么有些人很瘦、吃得似乎不怎么甜却得了糖尿病，而为什么有人天天吃甜食，还胖，也没见他得糖尿病？是不是少吃或者不吃甜食，就不会得糖尿病了吗？

糖尿病和甜食

首先，我们要明确一个概念，糖尿病的“糖”和我们生活中认识的甜食里的糖并不等同。糖尿病的“糖”是指能在人体内转化为葡萄糖的食物，涉及到的种类非常广泛，包括淀粉、多糖、单糖等，例如，米饭、面食、地瓜等淀粉类食物是最常见的“糖”类食物。而平时生活中，甜食里的“糖”更多是指蔗糖、蜂蜜或者甜味剂。所以大家平时少吃甜食或者不吃甜食，但是长期进食一些主食，如米饭、面条、馒头等淀粉类食物，甚至吃多了含糖分高的水果，都有可能发生血糖异常升高，甚至诱发糖尿病。且糖尿病病因众多且复杂，血糖的波动不仅会受到遗传因素和环境因素的影响，还会受平时饮食习惯、生活习惯、情绪波动及其他疾病干扰。比如说，以前年轻糖尿病患者多为1型糖尿病，上了年纪的糖尿病患者多为2型糖尿病，但随着生活方式的改变，越来越多2型糖尿病患者呈年轻化趋势，可能有些10来岁的青少年就被诊断为糖尿病了。

糖尿病十大危险因素

可见，并不是只有吃糖、吃甜点才会导致糖尿病的。即使少吃或不吃甜食，也未必能完全避免糖尿病的发生。那么，诱发糖尿病的危险因素有哪些呢？

1、过去有血糖异常波动的，但是又未达到糖尿病阶段的朋友，即糖尿病早期。

2、年龄≥45岁。

3、超重、肥胖（BMI=体重（公斤）÷身高的平方（米）≥24 公斤/平方米）、腹型肥胖如男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85四厘米。

4、家族中有2型糖尿病的一级亲属；

5、有巨大儿（出生体重≥4 公斤）生产史、妊娠期糖尿病史的女性。

6、有高血压（血压≥140/90毫米汞柱）病史。

7、有过血脂异常（甘油三酯≥2.22毫摩/升）。

8、心脑血管疾病患者。

9、BMI≥28公斤/平方米的多囊卵巢综合征患者。

10、久坐少动生活方式。

饮食控制

饮食控制不仅仅是控制主食的多少，关键要限制每天进食的总热量。所以说，糖友们或者没有糖尿病的朋友们不是不能吃甜食，而是要取决于食品的热量高不高。如白糖、冰糖、红糖、蜂蜜、果酱、各种甜点、巧克力、冰淇淋、含糖饮料的摄入，所含热量较高，吸收后会明显升高血糖。还有很多朋友会很疑惑究竟能不能吃水果。对此，我们推荐“粮食换水果”的原则。例如，每天可减少半两主食(生米25克或米饭60克左右)，来换取进食一定量水果的机会：如香蕉2两、柿子2两半、荔枝2两半、苹果3两、猕猴桃3两、桃3两半、鸭梨4两、菠萝4两、柑桔4两、葡萄4两、樱桃4两、哈密瓜5两、草莓6两、西瓜7两等。以上这些水果中所含糖分大都为果糖，比蔗糖甜度高，但吸收不如葡萄糖快，升高血糖作用相对较缓慢。同时建议补充适量食物纤维及维生素，平衡健康饮食。糖尿病患者也不宜吃含有蛋白质、胆固醇过多的食物，因为这些物质进入人体后，如果多余，还是会转化为糖，影响血糖水平。但人体维持正常的生理活动需要一定的蛋白质，因此，建议糖尿病患者日常可进食适量瘦肉、鸡鸭肉或者鱼类，但不要吃肥肉等胆固醇过高的食物。

合理规律运动

运动对防治糖尿病效果显著，尤其是能大量消耗肌糖原的运动方式，比如高强度短时间的有氧+无氧混合运动，快速蹬车、高速冲刺跑、高强度健身操等，效果都很好。当然，这不代表低强度有氧运动不管用。只是低强度有氧运动需要持续较长的时间，才能达到增加胰岛素敏感性的效果。低强度有氧运动更适合于老年人或者平时不经常锻炼的肺功能不太好的人群，建议每周3-4次，每次持续40分钟左右较佳。不管是高强度短时间的有氧+无氧混合运动或是低强度有氧运动，寻找到最适合自己的运动锻炼方式才是维持健康的最佳途径。

调整心态

糖友要避免以下两种心态误区。第一，避免“破罐子破摔”，患上糖尿病以后，觉得既然都已得病了，就不需要注意什么了，想吃什么就吃什么。第二避免“极端偏激心态”，觉得很多东西都好像不能再吃了，随即拒绝吃任何含糖食物。这两种心态都是不健康的，每天都需要吃适量的碳水化合物、肉类和青菜，合理饮食，均衡营养才是最佳解决方案。总而言之，少吃或者不吃甜食，不代表就不会得糖尿病了，毕竟糖尿病的危险因素众多。生活中既要使饮食平衡，也要经常锻炼，调整心态最关键！

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