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慢跑减肥多久见效 慢跑多久才有效果减肥

来源： 最后更新：22-06-30 12:56:41

慢跑是一种简单有效的锻炼方式，而且在慢跑中能消耗多余的热量，提高身体的基础代谢率，从而可以达到瘦身减肥的效果。那慢跑减肥多久见效呢？到底要跑多久才能达到减肥的效果呢？

慢跑跑多久减肥

在有氧代谢状态下能达到达到消耗肌体多余脂肪，减肥瘦身的目的。而一般的有氧运动是在30分钟之后才真正的燃烧脂肪来提供能量的，因此慢跑的时间控制在30-60分钟之内，就能够很好的燃烧脂肪达到减肥的效果，也不会是身体太过疲累。如果一开始不能跑到30分钟以上，可以根据自身的情况，逐渐延长至30～60分钟。

慢跑减肥跑多快

其实想要通过跑步减肥，不能过犹不及，并不是运动越剧烈，减肥的效果越好的。因为当你进行激烈运动时，很容易进入无氧运动的状态。所以最好慢跑的运动量达到自己最大限度的75%左右，心跳每分钟130~175次。而且以6-8km/hr的速度匀速进行，差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，这样才能很好的达到减肥的效果。

慢跑减肥跑多远

慢跑具体跑多远或者跑多少公里，需要根据个人的具体情况来定。一般选择慢跑3到5公里比较好点，能发挥健身减肥的效果。

慢跑多久跑一次

慢跑的频率，建议每周进行3-4次。因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。所有的运动都需要学会适可而止，强度过强对于身体也是不好的，每周运动3-4次的人，既保证了运动强度，又锻炼了身体。

慢跑减肥需要注意什么

慢跑需要循序渐进

如果你之前没有跑过，不能一开始进行慢跑就要求自己一定要跑1个小时，跑几公里。这样不仅达不到减肥的效果，反而会伤害身体。可以给自己设定计划，慢慢的增加运动量。

慢跑减肥要坚持

一次两次的慢跑是不能让你看到是否有减肥效果的，需要你一直坚持下去，不能半途而废，毕竟减肥不是一蹴而就的。

不能空腹或满腹慢跑

既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于消化管的血液集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

注意热身运动

在跑前进行热身，预热充分之后可以使身体以最佳的状态投入到跑步中。如在跑前压压腿，对腿部进行拉伸等。

跑后拉伸运动

在慢跑之后，可以针对腿部进行静态拉伸5-20分钟。这样可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止腿部变粗，出现所谓的”萝卜腿“。还可以按摩、握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。

掌握落地技巧

在慢跑中可以用先脚跟落地，接着过渡到全脚掌触地的落地方式来跑，避免小腿变粗。

慢跑后拒绝高热量的食物

跑后尽量杜绝高热量食物，如奶油蛋糕、油炸食物等。这些食物是高热量食物，含有大量的卡路里。

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