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孕期DHA是必须要补的吗?

来源: 最后更新:22-07-14 12:00:33

导读: 很多孕妈都纠结孕期到底要不要补充DHA,DHA—二十二碳六烯酸,俗称脑黄金,是一种对人体非常重要的

很多孕妈都纠结孕期到底要不要补充DHA,DHA—二十二碳六烯酸,俗称脑黄金,是一种对人体非常重要的多不饱和脂肪酸,属于Omega-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素,是大脑和视网膜的重要构成成分,在人体大脑皮层中含量高达20%,在眼睛视网膜中所占比例最大,约占50%,因此,对胎婴儿智力和视力发育至关重要。

孕妇在孕期可通过摄入富含a-的食物来提高a-亚麻酸的含量,利用母血中的a-亚麻酸合成DHA,然后输送到胎儿大脑和视网膜,使那里的神经细胞成熟度提高。所以,母亲在孕期应多吃一些含DHA 的食物(如海鱼),在最后3个孕月,还应多吃含a-亚麻酸多的食物(如硬果类)。

DHA的四大来源

第一,鱼类是DHA的重要来源。

石斑鱼、鲇鱼、鲅鱼、鳗鱼、带鱼、堤鱼、、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、等鱼类,以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等富含DHA。值得注意的是,除鱼虾类外,其他食物中DHA含量都很少。

第二,食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA。

α-亚麻酸转化为DHA的代谢过程很复杂,难以估计转化量。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油,其含量多在50%~60%。大豆油中也含有7%和8%左右的α-亚麻酸,而花生油、玉米油中α-亚麻酸含量很少。其他食物中α-亚麻酸含量也很少。

第三,食物中添加DHA。

指添加了数种特殊营养素以满足孕妇需要的奶粉。

第四,专门的DHA营养补充剂。

如各种鱼油和海藻油等。个别复合型矿物质补充剂中亦含有少量DHA。

在上述四种DHA来源中,鱼类无疑是DHA最好、最值得推荐的来源。

因此,世界卫生组织和联合国粮农组织联合脂肪专家委员会在2008年提出建议:孕妇每天DHA的摄入量至少为200毫克。中国营养学会也提出了相同的建议。联合国粮农组织专家委员会建议妊娠期妇女摄入DHA上限为1克/天。

DHA的食物来源有鱼类(尤其是海鱼)、海鲜、蛋黄、藻类等(其他食物几乎不含DHA),其中首推鱼类。建议孕中、晚期每周至少吃2-3次鱼,且至少吃一次富脂海产鱼,每次100-150克,每天吃鸡蛋1个,来加强DHA摄入。尽量选择相对安全的三文鱼、沙丁鱼,谨慎选择含汞风险较高的旗鱼、马林鱼、金枪鱼等。另外,吃些海带、紫菜、裙带菜等海藻。

亚麻籽油、紫苏籽油富含α-亚麻酸,建议孕妇用亚麻籽油或紫苏籽油代替部分烹调油,如每天5-10克。亚麻籽、大麻子和南瓜子等也是α-亚麻酸的较好植物来源。若膳食不能满足DHA的推荐摄入量,可以选择添加DHA的孕妇奶粉或者专门的DHA营养补充剂。

所以,怀孕以后多吃鱼虾和海产品,基本上就可以满足DHA的需要了,至于其它服用保健品补充方法,不是必须的,但现在人们对生一个健康聪明的宝宝特别重视,如果补充一些也不是什么坏事,最起码心理上会安慰一些。

标签: 食物  亚麻酸  鱼类  粮农组织  孕妇  

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