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运动也可以助分娩，准妈妈这样做就好了

来源： 最后更新：23-01-09 12:03:11

一般从孕期第7个月开始，准妈妈都已“孕味”十足，而之前的一些不适症状也相应减少，这时准妈妈可以根据自己的体力适当进行产前运动。

怀孕期间，准妈妈的身体会发生很多变化。有规律的产前运动，可以增强准妈妈身体各部分肌肉能力、耐力及血液循环，使身体逐渐适应妊娠和分娩的需要，还能预防孕期身体出现的各种不适，诸如抽筋、水肿和腰疼等。更重要的是产前运动能减少临产前的阵痛，给准妈妈增加力量，削弱准妈妈生产时的紧张情绪，增加产道肌肉的强韧性，帮助缩短整个产程。

产前运动方式

1、盘坐运动，增加小腿肌肉的张力，避免小腿肚抽筋

方法： 身子坐正，脚底相贴，双手分别放在膝盖上，用手臂的力量将膝盖往下压，这个动作一定要慢慢进行。

2、背部及骨盆的摇摆运动，减轻腰背酸痛

方法： 身子平躺在床上，将双手放在身体两侧，膝盖并拢弯曲到小腿与地面垂直的程度即可，两脚分开与肩同宽，脚底平贴床面，利用脚部与肩部的力量，慢慢将臀部与背抬起，同时收缩臀部肌肉并轻轻摇摆，然后分开双膝，慢慢恢复原来姿势。

3、胎位不正的调整

方法: 俯卧在地，双膝采用跪姿，分开一尺的宽度，大腿与地面要垂直，手肘稍稍弯曲，将双手掌平贴在头部两侧，尽量做到肩部与胸部贴地，腰部挺直，臀部抬高。此姿势每次保持2分钟左右，不仅可以慢慢矫正胎位，还能促进骨盆腔的血液循环。

4、提肛运动，减少产道的撕裂

方法： 先吸一口气，以紧缩阴道周围及肛门口的肌肉，然后憋气几秒钟，再慢慢放松吐气。这个动作在坐、躺、走路时随时可以进行，很方便。它主要可以增强会阴及阴道肌肉的弹性及张力，减少产道的撕裂，有助于避免生产时大小便失禁及产后的尿失禁。

5、腹压运动，加速胎儿的娩出

方法： 半坐卧，双手绕过大腿下，将大腿向外伸展，想象此时胎儿即将生出，深吸一口气，憋住，将下巴贴在胸前，假装用力把横膈膜向下压，像要解大便的样子。做这一动作时不要真的用力，到生产时再用力。

产前运动原则

? 有早产迹象或有前置胎盘并发症的的准妈妈不能做；怀有多胎的准妈妈尽量不做。

? 在产检确认没问题后，选择适合自己的运动方式，并须慢慢增加运动量，不可操之过急。

? 运动前要伸展一下四肢，充分暖身，避免运动伤害。

产前运动注意事项

? 室内保持空气流通。

? 最好选择硬板床或坐在地面上做。

? 需先排尿，排空膀胱。

? 宜在两餐之间。

? 次数由少而多，动作由简而繁。

? 方法与姿势要正确。

标签: 准妈妈  产前  肌肉  产道  方法  

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