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不让孩子输在起跑线上，孕期必须要补DHA？

来源： 最后更新：22-12-02 12:01:22

“不要让孩子输在起跑线上”

在众多起跑线中，智商或许是为人父母者最关注的。绝大多数人都希望孩子的智商超过自己，甚至超过绝大多数人。然后呢，科学家就研究出一种叫DHA的东西，冠以『脑黄金』的称号，你说带劲不带劲？吃了这个，就跟打通任督二脉的意思差不多。

一、DHA到底是什么？？

DHA是一种脂肪酸的简称，它的全名是“二十二碳六烯酸”俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，属于ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。

DHA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸（主要是DHA+EPA）。研究表明，孕期和哺乳期若能摄入充足的DHA，那么对宝宝的精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有好处。在这方面，科学家确实没说假话，DHA真的很关键。

DHA肩负着如此重任，世界各国自然都会建议孕妇在孕期和哺乳期加以补充。

二、需要补DHA吗？

在讨论到底要不要补DHA之前，首先要看你缺不缺。如果摄入量足够，并不缺乏DHA，那就不用补。但是如果不够，就得考虑补了。

一项膳食调查发现，中国孕妇群体每天DHA的平均摄入量为11.83毫克～55.30毫克，内陆地区的摄入量显著低于河湖和沿海地区的摄入量。最新的调查显示，目前中国成年人每天摄入的DHA和EPA总量平均只有37.6毫克，远低于上述推荐量。这表明，我国成年人的DHA摄入量不容乐观，对于女性来说，在孕期就更加需要重视。

因此，《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》认为：机体维持适宜的DHA水平，有益于改善妊娠结局、婴儿早期神经和视觉功能发育，也可能有益于改善产后抑郁，以及婴儿的免疫功能、睡眠模式等。合理的膳食有助于孕产妇维持DHA水平，以利母婴健康。

三、如何获得DHA？

简单来说，就是“以吃为主，以补为辅”。

中国营养学会建议孕产妇在孕期及哺乳期每日摄入的DHA不少于200毫克，可以通过膳食来加强。

鱼类和海鲜是DHA的重要来源，如黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、鲇鱼、鲫鱼、带鱼等鱼类，以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等海鲜，它们都富含DHA。其中，100克带鱼和大黄花鱼分别含有80毫克和90毫克DHA，正儿八经吃两口这个，一天所需的量就够了，但请一定吃熟的。这里多嘴说一句刺身的事儿，如果不能保证食物来源和卫生状况，最好不要在孕期生吃。

食用富脂海产鱼时，也要考虑可能的污染物情况。美国食品和药物管理局（FDA）推荐孕妇在孕期每周吃鱼300克～400克，应尽量避免吃汞含量较高的鱼。哪些鱼的汞含量较高呢？自然是处于食物链顶端的那些，比如鲨鱼什么的……

除鱼虾类外，其他食物中的DHA含量都很少。不过，直接含量少不要紧，只要有足够的DHA原料就可以。比如食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA，含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油，含量高达50%～60%。因此，如果想获取充足的DHA，孕期可在食用油多样化的基础上，适当增加一部分亚麻籽油或紫苏籽油。不过，还是应当以食用鱼虾类为主，因为α-亚麻酸的转化率只有1%左右。

四、是否要吃DHA补充剂？

市面上有各种各样的DHA补充剂，如种类繁多的DHA鱼油。孕期到底要不要吃呢？

鱼类和海鲜依然是最好、最值得推荐的DHA来源。它们不但含有DHA，还提供优质蛋白、维生素A、铁、锌等微量营养素，是孕期膳食结构的重要组成部分。如果可以，还是应该尽量通过食物来获得所需的DHA。根据《中国居民膳食指南》的建议，孕中期和孕末期每天应摄入50克～100克鱼虾类。

不过，这并不意味着DHA补充剂毫无用处。

孕产妇在孕期和哺乳期每天摄入DHA的最大上限为1 克，只要正常服用合格的产品，DHA补充剂还是较为安全的。对于担心自己每日DHA摄入量不足的人来说，可以适当进行补充。

是否要吃DHA补充剂，还要视每个人具体情况而定。对于某些孕妇来说，吃鱼可能并不是一件很容易的事情，比如有些人孕吐反应比较严重，还有些人不是很爱吃鱼。在这样的情况下，服用DHA补充剂简单快捷。

五、总结

1.DHA的最佳来源是食物。

包括各种鱼类等水产品，以及亚麻籽油等。如果条件允许，请尽量通过合理的饮食满足人体对DHA的需要。自孕中期（第13周）开始，孕妇应保证食谱中平均每天有50克～100克鱼虾类。

2.在食物摄入不足的情况下，可以通过补充剂适量补充。

如果仅靠食物无法提供足够的DHA，不妨在医生或者营养师的指导下适量补充可靠的鱼油、海藻油等补充剂。

具体的时间是怀孕20周～28周左右，要求是“可以选择”，不是“必须选择”。毕竟，这是一种比较方便的方法，而且较为安全，只要合理服用就不会有风险。至于每天什么时候服用并没有特殊要求，依据个人情况而定即可。

标签: 孕期  食物  膳食  哺乳期  鱼虾  

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