来源: 最后更新:22-10-16 09:41:32
1、悬空蹲坐动作VS前弓步动作。臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。
2、反向弓步动作VS侧弓步动作。做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
3、搭桥动作和侧抬腿动作。这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎,同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。
标签: 美臀如何自己在家练出来
许昌博物馆志愿者招募公告2024(许昌博物馆志愿者招募公告2024年8月)
山东高考一段线和二段线什么意思(山东高考一段线和二段线什么意思2021)
2024山东高考成绩复核方式(山东省高考成绩复核 结果查询)
济南新市民青年人申请住房补贴需要哪些条件?
济南新市民青年人租赁住房补贴去哪里申请?
济南新市民青年人申请住房补贴时需要填写什么信息?
国台办:赖清德所谓“互不隶属”论调是典型“台独”谬论
黄骅原市长助理被判刑后坚称无罪:检方建议重审,法院已启动信访听证
杜特尔特父子3人明年竞选参议员 杜特尔特当选
美国喜欢“引战”,然后大发战争之财(为什么美国喜欢挑起战争)
苍蝇乐队主唱丰江舟 苍蝇原唱苍蝇乐队(苍蝇乐队主唱丰江舟)(头图摄影:阿瓜)采访:王小笨、雅婷作者:雅
cpn是什么意思饭圈 粉丝经常说的cpn是什么意思 三十而已顾佳茶厂开成功了吗 三十而已顾佳茶叶场最后怎么样了 迪亚特洛夫事件 迪亚特洛夫事件早破解了 火车已开没上车怎么办(火车开走了没上车怎么办)