来源: 最后更新:22-05-17 03:46:25
1、双腿连续纵跳
从微微的屈膝开始起跳,起跳时蹬地要干脆,在空中髋关节、膝关节、踝关节要挺直,头向上顶。落地时微屈膝缓冲,然后接着跳,一般以50次为一组练,3-5组 。
2、单腿连续跳
连续尽力向远处跳,要求跳的远而且快,跳出20米,然后换腿调回往返一次算一组,练3~5组。
3、连续立定跳远
分腿同肩宽,半蹲向前上方跳出,在空中收腹提腿,并向前送出,落地时屈膝缓冲,紧接着做第二个起跳,要求跳的快而且远没煮跳15-20次,做五组。
4、跳台阶
选择一定高度的台阶或体操木箱,双腿跳上再跳下,跳下时两膝微屈缓冲,台阶高度以高出自己膝盖十公分为宜,每组20次练五组。
5、负重半蹲起提踵
两腿自然分开,肩负重物吓到半蹲为实际战起,然后提成负荷量要求在最大负荷的80%以上做5次。
6、负重全蹲起
与方法五相似,下蹲时要蹲到最低点,然后站起接着再蹲,要求下蹲时腰部要挺直,要慢蹲快起,负荷量也是最大负荷的85%以上做五次。
7、负重半蹲跳
肩负轻重量或腿绑沙袋从半蹲位开始起跳,重复做20-30次,做3-5组 。
8、负重提踵
肩负杠铃或者是人,做提踵练习每组做20次,做4-5组要求负重量,要尽可能的大一些 。
9、短跑
做6×30米跑即可,也可采用变速跑的方法,目的是发展下肢肌肉的收缩速度。
10、注意事项
上述介绍的方法应交替使用,不可单独采用自己愿意做的方法,也不可以每次练习时将全部方法做一遍,要分组练习,一般每次练习采用3到4个方法为佳,另外以力量练习为主药的方法,英语以速度练习为主要的方法结合起来。
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