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顺产过后，下面会松？NONONO，学会这样做就不会！

来源： 最后更新：22-05-21 03:00:33

帮主说我的一个朋友最近在纠结该顺产还是该剖腹产，原因是怕“顺产过后，下面会松”！顺产的好处今天先不罗嗦，但是所谓顺产过后“下面”松了，其实是盆底肌的问题，是可以通过训练康复的。所以“怕松”不是放弃顺产的理由噢！

什么是凯格尔练习？

凯格尔是发明这个练习的医生的名字。凯格尔练习的主要目的是增强盆底肌，有助于顺产、防止漏尿，还有让XXOO时更嗨皮。凯格尔练习不是女性或孕产妇的专属运动，男性也可以练习（这里不展开，有兴趣的可以问度娘）。

为什么要锻炼盆底肌？

怀孕时，随着子宫的增大和宝宝体的重增加，盆底肌承受的压力随之增大，使得该肌群力量变弱。盆底肌的作用是支撑骨盆里的器官，如膀胱、尿道、子宫和直肠，还有起到控制排尿的作用。所以一旦盆底肌力量变弱，盆底肌松弛，就会导致漏尿和"下面“松弛的问题。

如何找到盆底肌？

我和我妈说起凯格尔练习时，我妈说“不就是缩肛嘛！”（此处为痔疮受灾人民默哀一秒钟）要注意，盆底肌和肛门周边的肌肉是不一样的。

要练习盆底肌，首先要找到盆底肌。最简单的方法就是小便中途憋住，那块掌控小便收放、紧张的肌肉就是盆底肌。如果一次感受不到，可以试着憋住，放松，循环几次感受一下。（注意，日常练习不建议在小便中进行）

如果这个方法不行，那就要用个比较污的方法了......

方法二，找个舒适的姿势，将一根手指伸进“下面”，然后收紧“下面”的肌肉，挤压手指。这时你可以感受到盆底肌上移，放松时盆底肌会下移。这块肌肉就是盆底肌。

方法三，两腿分开，用镜子照，收紧，放松......观察盆底肌运动......

不说了，再说下去感觉要被举报封贴了！反正三个方法中我觉得第一个方法最有用，如果用第一个方法憋不住尿，就说明你的盆底肌太弱，急需锻炼！

锻炼盆底肌的方法

凯格尔练习有好多种，我们从最简单的开始说。

随时随地法：

第一步，排空小便。

第二步，平躺，放松全身。

第三步，收紧盆底肌，收紧、放松，收紧，放松...如此循环。每天坚持做。

一开始可以按照自己能适应的节奏来，等适应了可以用这几种节奏做：

1. 快速收紧、放松、收紧、放松.....

   注意不能为了贪快，收紧和放松一定都要做到位。等盆底肌强起来后，你自然会很好地控制它的速度。

2. 收紧十秒，放松十秒，收紧十秒，放松十秒......

3. 收紧更长的时间（不超过30秒），然后放松，再收紧......

优点：随时随地，无论是站着还是坐着都可以做。

练习频率：

没有特别固定的说法，主要还是根据个人的适应程度。一般建议是每天练习3-4次，一次练习一组，一组做10次。

其他方法（顺带还能收腹翘臀哦! ）

1. 平板支撑

此组图片来源：youbeauty.com

面朝下，用双手掌和双脚尖支撑身体，收紧腹部，保持这个姿势30秒到1分钟。一开始若是做不到用双手掌撑地，可以先双肘撑地练习。

注意：

• 手臂垂直于地面；

• 颈部、背部、臀部和腿部呈一直线；

• 肩颈部自然放松，不要耸肩；

• 收腹，腰部和臀部不要下压或往上拱。

2. 臀桥，画8字

平躺，屈膝，双脚踩地分开至与肩同宽，双手自然放松在身体两侧。双脚支撑，抬起臀部离开地面。想象用臀部在画8字。画完后从背部开始到臀部，脊柱一截一截放松将身体放回地面。做2-3组，每组做8次。

3. 平躺抬腿

平躺，双手放于臀部下方，双脚伸直慢慢抬起，保持。然后慢慢抬起双腿至垂直于地面。抬起双腿离开地面，保持，然后再慢慢将双腿放下。注意抬腿的时候收紧腹部，用腹部发力，肩颈放松。重复，做2-3组，重复10次。

4. 抬手抬腿

双手撑地，与地面呈90度角；双腿屈膝跪于臀部下方的地面。同时抬起右手和左腿，注意手和腿都要伸直，同时收紧腹部肌肉，尽量不要让驱赶摇晃。然后恢复到开始的姿势，再换另外一只手和腿。进阶版可以不用膝盖跪地，改用脚尖踩地。做两组，每组做10-12个。

5. 相扑式深蹲

两脚分开站立，比胯宽。弯曲双膝，臀部下压，想象臀部要下去坐到椅子上，直到臀部与地面平行，然后起立。做的过程中腹部要收紧，躯干要保持挺直，背部不要用力，膝盖不能超过脚尖。重复2-3组，每组12次。

注意事项

1. 练习的时候注意力集中，但是其他肌肉要放松，不要紧张，如果做完感觉到身体其他部位肌肉酸痛，说明你用力不正确。

2. 如果你的肛门肌肉也在收缩，说明你还没很好地掌握凯格尔练习。正确的盆底肌收缩可以不连同肛门一起收缩。

3. 切勿急于求成，过度练习，只要坚持做，就会见到效果。

4. 如果练习了一个月问题还得不到改善，或者一开始问题就比较严重的，请立刻咨询医生。

5. 有的医院会有专门为盆底肌康复的部门，切勿听信路边美容院不科学的治疗。

标签: 臀部  方法  肌肉  格尔  地面  

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